WOOP là bốn bước: Wish (mong muốn), Outcome (kết quả tốt nhất), Obstacle (trở ngại bên trong mình), Plan (kế hoạch nếu–thì cho trở ngại đó). Gabriele Oettingen, giáo sư tâm lý học ở Đại học New York, phát triển nó từ hàng chục năm nghiên cứu về cái bà gọi là đối chiếu tinh thần: đặt hình ảnh tương lai mong muốn cạnh thực tế đang cản đường, thay vì chỉ mơ về tương lai.
Điểm khác biệt của WOOP với các lời khuyên "hãy hình dung thành công" là nó buộc bạn nhìn vào trở ngại, và trở ngại phải nằm bên trong mình: một thói quen, một cảm xúc, một niềm tin. Với mục tiêu nhiều năm, chính bước đó giúp thấy trước chỗ mình sẽ vấp. Bài này đi qua từng bước, làm mẫu một ví dụ đầy đủ, chỉ cách tìm trở ngại thật thay vì trở ngại bề mặt, và nói về một điều ít người để ý: WOOP đôi khi cho thấy mục tiêu nên được buông.
Vì sao chỉ mơ về tương lai có thể làm mình đi chậm hơn
Oettingen bắt đầu từ một quan sát ngược với sách tự lực phổ biến. Trong một nghiên cứu đầu thập niên 1990 với những phụ nữ tham gia chương trình giảm cân, bà và Thomas Wadden ghi nhận người hay tưởng tượng viễn cảnh đẹp về kết quả lại giảm được ít cân hơn người có hình dung thực tế hơn. Các nghiên cứu sau đó trên sinh viên tìm việc, người hồi phục sau phẫu thuật cho thấy xu hướng tương tự.
Cách giải thích được đưa ra là hình dung kết quả đẹp mang lại một phần cảm giác thoả mãn ngay lúc đó, làm giảm năng lượng để hành động. Mơ về chuyện chạy xong cuộc đua đường dài làm người ta dễ chịu tối nay, nhưng không làm sáng mai dễ dậy hơn.
Cần đọc phát hiện này đúng mức. Nó không nói lạc quan là xấu; kỳ vọng thực tế rằng mình có thể làm được, điều mà Oettingen phân biệt với mơ tưởng, vẫn liên quan tới nỗ lực cao hơn. Nhiều nghiên cứu trong hướng này có mẫu không lớn và đo trong vài tuần đến vài tháng. Điều rút ra cho người đi đường dài là: hình dung tương lai là tốt, miễn là ngay sau đó nhìn thẳng vào thứ đang cản.
Làm WOOP trong mười phút
Tìm một chỗ yên, không cần giấy cũng được, nhưng viết ra giúp nhớ lâu hơn. Mỗi bước dừng lại đủ lâu để hình dung, không chạy qua cho xong:
- Mong muốn. Gọi tên một mong muốn quan trọng, khó nhưng có thể làm được trong khoảng thời gian bạn đặt. Gói lại trong ba đến sáu chữ. Với mục tiêu nhiều năm, hãy chọn mong muốn cho chặng gần, ví dụ quý này hoặc năm nay.
- Kết quả. Hỏi: nếu đạt được, điều tốt nhất là gì? Gói trong vài chữ rồi nhắm mắt hình dung nó thật rõ, một hai phút. Đây là phần để thấy mình muốn nó vì sao.
- Trở ngại. Hỏi: điều gì bên trong mình hay cản mình đạt được nó? Một thói quen, một cảm xúc, một suy nghĩ quen thuộc. Gói trong vài chữ rồi hình dung nó lúc đang xảy ra.
- Kế hoạch. Viết một câu: "Nếu trở ngại đó xuất hiện, thì mình làm hành động này". Hành động phải cụ thể, làm được ngay.
- Đọc lại cả bốn bước một lần nữa theo đúng thứ tự. Thứ tự quan trọng: Oettingen nhấn mạnh rằng hình dung kết quả trước rồi mới tới trở ngại tạo ra hiệu ứng khác với làm ngược lại.
Bước kế hoạch thực chất là câu nếu–thì của Peter Gollwitzer, chồng của Oettingen. Hai người gọi phiên bản ghép này trong nghiên cứu là đối chiếu tinh thần kèm ý định thực hiện. WOOP là tên dễ nhớ cho người dùng hằng ngày.
Ví dụ đầy đủ: hồ sơ tác phẩm của một người thiết kế làm tự do
Ví dụ giả định: anh K., hai mươi chín tuổi, thiết kế đồ hoạ làm tự do, nhận việc lặt vặt qua người quen. Mục tiêu hai năm của anh là có một hồ sơ tác phẩm đủ tốt để nhận khách có ngân sách lớn hơn. Anh làm WOOP cho quý đầu tiên.
Mong muốn: "Xong ba dự án tự đặt cho hồ sơ". Kết quả tốt nhất: "Gửi hồ sơ đi mà không phải giải thích hay xin lỗi". Anh hình dung lúc đính kèm đường dẫn vào thư và không còn cảm giác ngượng như mỗi lần gửi bộ sưu tập cũ. Trở ngại: thoạt đầu anh viết "không có thời gian vì việc khách". Khi tự hỏi tiếp, anh nhận ra thời gian thì có, buổi sáng thứ bảy anh thường rảnh; trở ngại thật là anh mở tệp dự án riêng ra là bắt đầu chê mình, rồi chuyển sang việc khách vì việc khách có người duyệt, không phải tự đánh giá.
Kế hoạch: "Nếu sáng thứ bảy mở tệp và bắt đầu thấy chê, thì mình đặt hẹn giờ bốn mươi lăm phút, chỉ làm phác thảo, cấm chỉnh màu và chữ". Sau một quý anh có hai dự án chứ không phải ba, nhưng đó là hai dự án đầu tiên anh làm xong trong ba năm. Một hồ sơ tác phẩm định giữ và bổ sung nhiều năm nên nằm ở một địa chỉ riêng, dễ đọc thành tiếng khi giới thiệu với khách; người muốn có một tên miền như thế có thể tham khảo ở tenmiendangcap.com.
Trở ngại bề mặt và trở ngại thật
Phần khó nhất của WOOP là tìm đúng trở ngại. Người ta hay viết ra trở ngại bên ngoài, vì nó dễ nói và không làm mình xấu hổ. Bảng dưới gợi cách đào thêm một lớp:
| Trở ngại hay viết ra | Câu hỏi đào sâu | Trở ngại thật có thể là |
|---|---|---|
| Không có thời gian | Tuần qua có khung nào rảnh mà mình dùng vào việc khác không? | Khi rảnh mình mệt và muốn làm việc không cần nghĩ |
| Công việc quá bận | Những tuần bớt bận, mình có làm không? | Mình sợ làm dở nên chờ một lúc hoàn hảo |
| Không có người hướng dẫn | Mình đã thử hỏi ai chưa? | Mình ngại nhờ vì sợ làm phiền hoặc sợ lộ mình kém |
| Thiếu tiền | Bước đầu tiên có cần tiền không? | Mình dùng chuyện tiền để khỏi phải bắt đầu |
| Gia đình không ủng hộ | Họ phản đối điều gì cụ thể? | Mình chưa nói rõ mình cần bao nhiêu thời gian và vì sao |
Không phải trở ngại bên ngoài nào cũng là cái cớ. Có lúc công việc thật sự chiếm hết, gia đình thật sự cần mình. Nhưng WOOP chỉ hiệu quả với trở ngại bên trong, thứ mình có thể làm gì đó ngay. Nếu trở ngại thật sự nằm ngoài tầm tay, kế hoạch đúng có thể là đổi mục tiêu hoặc đổi thời điểm, chứ không phải cố hơn.
Bốn lỗi hay gặp khi làm WOOP
Chọn mong muốn quá xa. Mong muốn kiểu "thành người viết có tiếng" khó hình dung trở ngại cụ thể. Chặng gần hơn, như "xong bản nháp truyện ngắn đầu tiên trong tháng này", cho trở ngại rõ hơn và kế hoạch trúng hơn.
Hình dung kết quả quá nhanh. Lướt qua bước kết quả trong vài giây làm mất đi phần kéo. Phải để hình ảnh đó đủ rõ, đủ lâu để cảm thấy mình thật sự muốn nó; nếu không thấy muốn, đó cũng là thông tin quý.
Viết trở ngại thành lời tự trách. "Mình lười" không phải trở ngại dùng được, vì không có hành động nào đối lại với nó. "Khi về nhà mệt, mình mở điện thoại ngay trên sofa" thì có: kế hoạch có thể là để điện thoại ở cửa và ngồi vào bàn trước.
Kế hoạch không gắn với trở ngại. Có người tìm trở ngại rất chuẩn rồi viết kế hoạch chung chung như "mình sẽ cố gắng hơn". Vế "nếu" của kế hoạch phải chính là trở ngại vừa tìm được; nếu không, bước ba coi như bỏ phí.
Dùng WOOP ở cấp nào cho mục tiêu nhiều năm
Mỗi quý một lần cho mục tiêu lớn. Làm WOOP cho chặng quý, đầu mỗi quý. Mong muốn là trạng thái của quý đó; trở ngại là thứ đã vấp nhiều nhất quý trước. Mười phút này thay được phần lớn những buổi lập kế hoạch dài dòng.
Mỗi tuần một lần cho việc khó nhất của tuần. Tối chủ nhật, chọn việc mình ngại nhất trong tuần tới và làm WOOP nhanh cho riêng nó. Nhiều người thấy đây là cách dùng WOOP hiệu quả nhất, vì trở ngại của một việc cụ thể dễ nhìn ra hơn trở ngại của cả mục tiêu.
Khi gặp một đoạn khó bất thường. Sau một lần bị từ chối, sau một tháng đứt nhịp, WOOP giúp tách cảm giác chung chung là "chán" thành một trở ngại có tên và một hành động nhỏ.
Không làm mỗi ngày cho cùng một mục tiêu. Làm hằng ngày dễ thành nghi thức lặp lại vô thức, đọc lướt cho xong. WOOP có sức nặng khi mỗi lần làm là một lần nhìn thật.
Khi WOOP cho thấy nên buông
Một phát hiện ít được nhắc trong các nghiên cứu của Oettingen là đối chiếu tinh thần không chỉ làm người ta cam kết mạnh hơn. Khi kỳ vọng thành công cao, đặt tương lai cạnh trở ngại làm người ta bắt tay vào làm. Khi kỳ vọng thấp, chính bước đó lại giúp người ta giảm cam kết và chuyển sức sang chỗ khác. Đó không phải thất bại của phương pháp; đó là phương pháp đang giúp phân biệt mục tiêu khả thi với mục tiêu không.
Nếu làm WOOP vài lần cho cùng một mong muốn mà lần nào cũng thấy trở ngại lớn hơn hẳn khả năng hiện tại, và kế hoạch nếu–thì nào cũng không chạy, đó là dấu hiệu nên dừng lại cân nhắc. Có thể mục tiêu đúng nhưng chưa đúng thời điểm. Có thể chỉ cần đổi hình thức, ví dụ từ "mở cửa hàng" sang "bán thử qua người quen một năm". Có thể nên buông hẳn.
Buông một mục tiêu sau khi đã nhìn thẳng vào nó khác hoàn toàn với bỏ cuộc vì một tối chán. Nghiên cứu của Carsten Wrosch và các cộng sự về khả năng rút khỏi mục tiêu không đạt được cho thấy người làm được việc này, rồi đặt sức vào mục tiêu mới, thường có sức khoẻ tinh thần tốt hơn. Đi đường dài không có nghĩa là đi mọi con đường tới cùng.
Câu hỏi thường gặp
WOOP có cần viết ra giấy không?
Không bắt buộc. Oettingen giới thiệu WOOP như một bài tập hình dung có thể làm trong đầu. Tuy vậy, với mục tiêu dài hạn, viết bốn dòng ra giấy giúp so sánh các lần làm với nhau và thấy trở ngại nào lặp lại qua nhiều quý.
Có thể làm WOOP cho người khác, như con hoặc nhân viên, không?
Có thể hướng dẫn họ tự làm, nhưng không nên làm thay. Phần giá trị nằm ở việc chính người đó tìm ra trở ngại bên trong của mình. Trở ngại do người khác chỉ ra thường bị nghe như lời phê bình.
Nếu nghĩ tới trở ngại làm mình buồn và mất hứng thì sao?
Đó là phản ứng bình thường trong mấy phút đầu. Bước kế hoạch ngay sau đó có tác dụng chuyển cảm giác đó thành hành động. Nếu nghĩ tới trở ngại thường xuyên làm bạn suy sụp kéo dài, hãy cân nhắc nói chuyện với người có chuyên môn về sức khoẻ tinh thần.
WOOP và kế hoạch nếu–thì khác nhau chỗ nào?
Nếu–thì là một phần của WOOP, nằm ở bước cuối. WOOP thêm hai bước trước: hình dung kết quả để thấy mình muốn tới mức nào, và tìm trở ngại bên trong để vế "nếu" trúng đúng chỗ. Không có hai bước đó, câu nếu–thì dễ nhắm sai trở ngại.
Mong muốn trong WOOP có nhất thiết phải là mục tiêu lớn không?
Không. WOOP dùng được cho việc của một buổi chiều hoặc của một năm. Với người theo đuổi việc nhiều năm, dùng cho chặng quý và cho việc khó nhất trong tuần thường hữu ích hơn dùng cho cả mục tiêu năm năm, vì trở ngại ở cấp đó rõ hơn.
Có bằng chứng WOOP hiệu quả với người Việt không?
Phần lớn nghiên cứu được làm ở Mỹ và Đức, với sinh viên, học sinh và một số nhóm bệnh nhân. Chưa thấy nghiên cứu lớn nào riêng cho người Việt. Kỹ thuật này đơn giản, không tốn tiền, nên có thể tự thử vài tuần và quan sát xem nó có giúp mình không.