Lướt điện thoại trước khi ngủ khó bỏ vì nó không có điểm dừng tự nhiên, nằm ngay trong tầm tay, và với nhiều người nó là khoảng thời gian riêng duy nhất trong ngày. Cách bỏ hiệu quả không phải tự cấm, mà là đổi chỗ sạc điện thoại ra khỏi phòng ngủ, có một việc thay thế dễ chịu trong khoảng thời gian đó, và giải quyết nhu cầu thật đằng sau thói quen.
Bài này nói về chuyện gì thật sự xảy ra khi bạn lướt điện thoại lúc khuya, những gì nghiên cứu biết và chưa biết về màn hình với giấc ngủ, cách dựng lại khoảng trước ngủ, và một kế hoạch hai tuần cụ thể. Phần chống xao nhãng khi làm việc ban ngày là đề tài khác; ở đây chỉ bàn khoảng ba mươi phút cuối ngày.
Chuyện gì xảy ra trong ba mươi phút lướt
Phần lớn người lướt điện thoại trước ngủ không định lướt lâu. Họ định xem tin nhắn, xem nhanh một video, kiểm tra thời tiết ngày mai. Nhưng các ứng dụng mạng xã hội và video ngắn được thiết kế để không có điểm kết thúc: không có trang cuối, video tiếp theo tự chạy, mỗi lần kéo xuống là có thứ mới. Không có tín hiệu "xong rồi" nào xuất hiện, nên việc dừng hoàn toàn phụ thuộc vào ý chí, đúng vào lúc ý chí thấp nhất trong ngày.
Thêm vào đó, nội dung thường gây kích thích: tin tức gây lo lắng, tranh cãi, video hài, so sánh với đời sống người khác. Tất cả làm đầu óc tỉnh hơn, đúng ngược với điều cơ thể cần trước khi ngủ.
Kết quả quen thuộc: định ngủ lúc 23 giờ, đặt điện thoại xuống lúc 0 giờ 40, nằm thêm một lúc mới ngủ được, sáng hôm sau mệt, tối lại mệt hơn và càng không muốn làm gì ngoài lướt điện thoại. Vòng lặp này tự nuôi chính nó.
Nghiên cứu nói gì về màn hình và giấc ngủ
Một nghiên cứu hay được nhắc là của Anne-Marie Chang và cộng sự (2015, tạp chí PNAS). Người tham gia đọc sách trên máy đọc phát sáng vài tiếng trước khi ngủ trong nhiều tối liên tiếp, so với đọc sách in. Khi đọc trên thiết bị phát sáng, họ tiết melatonin muộn hơn, mất nhiều thời gian hơn để ngủ, và sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn. Các nghiên cứu và tổng quan sau đó cho thấy tác động của ánh sáng màn hình có thật nhưng thường nhỏ hơn nhiều người tưởng, nhất là với thời gian dùng ngắn.
Điều đó gợi ý rằng vấn đề lớn hơn có lẽ không nằm ở ánh sáng, mà ở nội dung và thời gian: lướt làm ta đi ngủ muộn hơn và đầu óc bị kích thích hơn. Chế độ ánh sáng ấm trên điện thoại vì thế có thể giúp một chút, nhưng không giải quyết được chuyện đặt điện thoại xuống lúc 0 giờ 40.
Có một khái niệm nữa đáng biết: Floor Kroese và cộng sự (2014) mô tả "trì hoãn giờ ngủ", tức đi ngủ muộn hơn dự định mà không có lý do bên ngoài nào. Trên mạng còn có cách gọi "trì hoãn giờ ngủ để trả thù": người bận suốt ngày thức khuya để đòi lại chút thời gian cho riêng mình. Khái niệm sau chưa được nghiên cứu nhiều, nhưng nó gọi đúng tên một nhu cầu có thật.
Nhu cầu thật đằng sau thói quen
Cần thời gian riêng. Người làm việc cả ngày, về nhà lo con cái, đến 22 giờ mới có lúc một mình. Lướt điện thoại là cách đòi lại chút thời gian đó. Nếu chỉ cấm, nhu cầu vẫn còn và sẽ quay lại. Cần dời thời gian riêng lên sớm hơn hoặc dành cho nó một hoạt động khác.
Cần xả căng thẳng. Sau một ngày nặng, lướt nội dung nhẹ là cách tắt đầu óc. Có những cách xả khác ít kích thích hơn: tắm nước ấm, nghe nhạc, trò chuyện với người nhà, đọc sách nhẹ.
Sợ bỏ lỡ. Kiểm tra tin nhắn công việc, nhóm bạn bè lần cuối. Thường không có gì cần xử lý ngay lúc khuya; nếu có việc thật sự khẩn cấp, người ta sẽ gọi điện.
Khó ngủ nên lướt cho qua thời gian. Nằm không ngủ được thì cầm điện thoại. Nhưng lướt thường làm khó ngủ hơn. Nếu khó ngủ kéo dài nhiều tuần, đó là vấn đề nên hỏi bác sĩ.
Cách tìm nhu cầu của mình. Ba tối liền, trước khi cầm điện thoại, hỏi: mình đang cần gì lúc này? Ghi một từ vào sổ. Sau ba tối thường thấy một câu trả lời lặp lại.
Kế hoạch hai tuần
Mỗi bước thêm một thay đổi. Đừng làm hết cùng một lúc:
- Ngày 1–3: mua một đồng hồ báo thức rẻ. Đây là lý do số một khiến điện thoại vào phòng ngủ. Không cần đắt tiền, chỉ cần báo thức được.
- Ngày 4–7: sạc điện thoại ngoài phòng ngủ. Chọn một chỗ cố định ở phòng khách hoặc hành lang. Cắm sạc trước giờ ngủ khoảng ba mươi phút, sau đó không cầm lên nữa.
- Ngày 4–7, cùng lúc: đặt sẵn việc thay thế trong phòng. Một cuốn sách nhẹ, sổ ghi chép, tai nghe có dây cắm vào máy nghe nhạc cũ nếu có.
- Ngày 8–10: báo trước cho người hay nhắn tin tối. "Sau 22 giờ 30 mình không xem tin, việc gấp thì gọi."
- Ngày 11–14: dời thời gian riêng lên sớm hơn. Nếu được, dành ba mươi phút từ 21 giờ cho một việc mình thích, để tới giờ ngủ không còn cảm giác cần đòi lại thời gian.
- Cuối tuần thứ hai: xem lại. Đếm số tối điện thoại đã ở ngoài phòng ngủ, ghi lại giờ ngủ trung bình so với trước.
Những tối trượt, mang điện thoại vào giường, là bình thường trong hai tuần đầu. Áp quy tắc không trượt hai tối liền: tối hôm sau điện thoại phải nằm ngoài.
Việc thay thế cho khoảng ba mươi phút trước ngủ
Chọn việc phù hợp với nhu cầu đã tìm ra ở phần trên. Một việc tốt có điểm kết thúc rõ và không kích thích quá:
| Nhu cầu | Việc thay thế | Điểm dừng tự nhiên |
|---|---|---|
| Thời gian riêng | Đọc tiểu thuyết, vẽ phác, chơi một nhạc cụ nhẹ | Hết chương, hết trang vẽ |
| Xả căng thẳng | Tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ, nghe một album quen | Hết bài, tắm xong |
| Trò chuyện | Nói chuyện với người nhà, gọi điện cho bạn trước 22 giờ | Cuộc trò chuyện kết thúc tự nhiên |
| Khép lại ngày | Viết ba dòng: việc đã xong, việc ngày mai | Ba dòng |
| Đầu óc còn chạy | Ghi hết những việc đang lo ra giấy | Hết danh sách |
Điểm dừng tự nhiên là chìa khoá. Lướt điện thoại không có điểm dừng; việc thay thế nào cũng nên có, để bạn không phải dựa vào ý chí để kết thúc.
Một buổi tối mẫu từ 21 giờ
Ví dụ giả định cho người đi làm, ngủ lúc 23 giờ, có một con nhỏ. 21 giờ: con đi ngủ, cha mẹ dọn dẹp nhanh mười lăm phút. 21 giờ 15 tới 22 giờ: thời gian riêng, mỗi người một việc mình thích, có thể dùng điện thoại nếu muốn, vì đây là giờ được phép. 22 giờ: tin nhắn công việc kiểm lần cuối, trả lời nếu cần.
22 giờ 15: cắm sạc điện thoại ở kệ phòng khách. Từ lúc này điện thoại không vào phòng ngủ. 22 giờ 15 tới 22 giờ 30: tắm, đánh răng, chuẩn bị đồ ngày mai. 22 giờ 30 tới 23 giờ: trong phòng ngủ, đọc sách giấy hoặc trò chuyện. 23 giờ: tắt đèn.
Điểm then chốt của buổi tối mẫu này là thời gian riêng được dời lên trước, có giờ bắt đầu và giờ kết thúc. Khi nhu cầu thời gian riêng đã được đáp ứng lúc 21 giờ, lúc 23 giờ bạn không còn cảm giác cần đòi lại. Và việc cắm sạc điện thoại diễn ra ở một giờ cố định, như một nghi thức khép ngày, không phải một lần cố cưỡng lại.
Đổi giờ theo đời sống của bạn. Nhưng giữ cấu trúc: thời gian riêng trước, cắm sạc giữa, khoảng không màn hình cuối.
Nhà nhỏ, phòng trọ một gian thì để điện thoại ở đâu
Lời khuyên "sạc điện thoại ngoài phòng ngủ" giả định bạn có nhiều phòng. Ở phòng trọ một gian, giường cách bàn ba bước chân. Vẫn có cách tạo khoảng cách. Đặt chỗ sạc ở góc xa giường nhất, tốt nhất là chỗ phải đứng dậy và đi vài bước mới với tới. Úp màn hình xuống. Phủ một chiếc khăn lên trên nếu đèn báo làm sáng phòng. Nếu ở cùng người khác trong phòng, nói trước để họ không vô tình đưa điện thoại lại gần giường cho bạn.
Một mẹo khác hiệu quả với người ở phòng nhỏ là cất điện thoại vào một chiếc hộp có nắp hoặc ngăn kéo. Hành động mở hộp tạo thêm một bước cản, đủ để bạn nhận ra mình đang định làm gì. Hộp càng kém hấp dẫn càng tốt: một hộp giấy cũ có tác dụng chẳng kém gì những chiếc hộp khoá hẹn giờ bán trên mạng.
Ở ký túc xá, nhà chung nhiều người, nơi sạc chung có thể là một chỗ tốt: để điện thoại ở đó, đi về giường. Nếu lo mất đồ, dùng ngăn tủ có khoá. Dù ở đâu, nguyên tắc vẫn là một: lúc nằm xuống, điện thoại không nằm trong tầm với của tay.
Những tình huống khó
Dùng điện thoại để nghe nhạc, nghe sách nói khi ngủ. Dùng chế độ hẹn giờ tắt, bật chế độ không làm phiền, đặt điện thoại úp và xa tầm tay. Hoặc dùng một thiết bị riêng không có mạng xã hội.
Ngủ chung với người hay lướt điện thoại. Không áp kế hoạch của mình lên người khác. Có thể đề nghị cùng thử một tuần, hoặc dùng mặt nạ ngủ nếu ánh sáng làm phiền.
Làm ca hoặc có việc phải trực điện thoại. Nếu phải mang điện thoại vào phòng, bật chế độ chỉ cho cuộc gọi từ danh sách ưu tiên, xoá ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính và đặt giới hạn thời gian dùng sau một giờ nhất định.
Có con nhỏ cần theo dõi qua điện thoại. Dùng thiết bị theo dõi trẻ riêng nếu có. Nếu không, đặt điện thoại ở chế độ chỉ phát âm thanh cảnh báo, màn hình úp.
Đã bỏ được nhưng một thời gian lại quay lại. Thường xảy ra khi có căng thẳng mới, công việc mới, hay điện thoại lại vào phòng "chỉ một lần". Quay lại bước đầu tiên của kế hoạch, kiểm tra xem đồng hồ báo thức còn ở đúng chỗ không.
Câu hỏi thường gặp
Bật chế độ ánh sáng ấm trên điện thoại có đủ không?
Có thể giảm một phần tác động của ánh sáng, nhưng không giải quyết vấn đề chính là lướt không có điểm dừng và nội dung gây kích thích. Nếu chỉ bật chế độ ánh sáng ấm mà vẫn lướt tới khuya, giấc ngủ vẫn bị cắt ngắn.
Đọc sách điện tử trước khi ngủ có khác lướt mạng xã hội không?
Khác nhiều. Đọc sách có điểm dừng là hết chương và nội dung ít kích thích hơn. Nếu đọc trên máy đọc sách không có ứng dụng khác thì tốt hơn đọc trên điện thoại, vì không có thông báo kéo bạn sang việc khác.
Bao lâu thì quen ngủ mà không có điện thoại?
Nhiều người thấy khó chịu trong vài tối đầu, sau đó dễ hơn khi việc thay thế đã thành nếp. Nếu sau hai ba tuần vẫn rất khó, có thể nhu cầu thật đằng sau thói quen chưa được giải quyết, cần xem lại.
Có nên xoá hẳn ứng dụng mạng xã hội không?
Không nhất thiết. Với nhiều người, chỉ cần điện thoại ở ngoài phòng ngủ là đủ. Nếu sau khi đổi chỗ sạc vẫn thấy mình lướt quá nhiều trên sofa trước khi vào phòng, có thể xoá ứng dụng khỏi điện thoại và chỉ dùng trên máy tính.
Mất ngủ dù đã bỏ điện thoại thì sao?
Bỏ điện thoại giúp nhiều người ngủ dễ hơn nhưng không chữa được mọi vấn đề giấc ngủ. Nếu khó ngủ, thức giấc nhiều lần hay mệt mỏi kéo dài nhiều tuần, hãy gặp bác sĩ để được khám và tư vấn phù hợp.