Khi lỡ hẹn với chính mình, tự trách nặng nề thường không làm bạn quay lại nhanh hơn mà ngược lại: nó khiến việc đó gắn với cảm giác xấu, và người ta có xu hướng né những thứ làm mình thấy tệ. Tự trắc ẩn, tức đối xử với mình như với một người bạn đang gặp khó, giúp nhìn thẳng vào chỗ sai mà không bị nó đè bẹp.
Nghe có vẻ mềm yếu, nhưng tự trắc ẩn không phải là dễ dãi. Nó vẫn đòi hỏi bạn nhận trách nhiệm và làm lại; nó chỉ bỏ đi phần mắng nhiếc vô ích. Bài này nói khái niệm này đến từ đâu, nghiên cứu cho thấy gì và chưa chắc ở chỗ nào, ba bước nói chuyện với mình sau khi lỡ, và cách phân biệt trắc ẩn với tự bào chữa.
Vòng lặp tự trách: vì sao mắng mình không làm mình chăm hơn
Nhiều người lớn lên với niềm tin rằng phải nghiêm khắc với bản thân thì mới tiến bộ, và nếu ngừng tự trách thì sẽ buông thả. Niềm tin này có một phần đúng: người không quan tâm tới việc mình lỡ hẹn thì cũng chẳng quay lại. Nhưng có một khoảng rất rộng giữa "quan tâm" và "mắng mình là đồ vô dụng".
Vòng lặp thường như sau. Lỡ buổi học. Tự nhủ "mình lúc nào cũng thế, chẳng làm nên trò trống gì". Cảm giác xấu hổ dâng lên. Nghĩ tới việc học là nghĩ tới cảm giác đó. Né việc học thêm vài hôm để khỏi phải cảm thấy như vậy. Lỡ thêm, tự trách thêm. Đến một lúc, cách dễ nhất để thoát khỏi cảm giác xấu là thôi hẳn không học nữa, và tự thuyết phục rằng mình vốn không hợp việc đó.
Điểm mấu chốt: xấu hổ là một cảm xúc khiến người ta muốn trốn, không phải muốn sửa. Thứ thúc đẩy sửa sai là cảm giác áy náy cụ thể về một hành động ("mình đã bỏ buổi học hôm qua"), chứ không phải sự xấu hổ về con người mình ("mình là kẻ thất bại"). Tự trắc ẩn giữ lại phần thứ nhất và bỏ phần thứ hai. Nói cách khác, bạn vẫn được phép thấy tiếc và thấy cần sửa; chỉ không cần kết luận gì về giá trị con người mình từ một buổi học bị bỏ.
Nghiên cứu nói gì, và chưa chắc ở đâu
Khái niệm tự trắc ẩn (self-compassion) trong tâm lý học được Kristin Neff hệ thống hoá từ đầu những năm 2000, gồm ba thành phần: tử tế với bản thân thay vì phán xét, nhìn khó khăn của mình như một phần trải nghiệm chung của con người thay vì thấy mình cô lập, và nhận biết cảm xúc một cách tỉnh táo thay vì chìm trong nó.
Hai nghiên cứu gần với chuyện giữ nhịp. Juliana Breines và Serena Chen (2012) cho người tham gia nhớ lại một lỗi hoặc làm một bài kiểm tra khó, rồi chia nhóm: một nhóm được hướng dẫn nghĩ về lỗi với thái độ tự trắc ẩn, nhóm khác được hướng dẫn tăng lòng tự trọng hoặc không hướng dẫn gì. Nhóm tự trắc ẩn có xu hướng dành nhiều thời gian ôn luyện hơn cho lần sau và mong muốn sửa lỗi nhiều hơn. Michael Wohl, Timothy Pychyl và Shannon Bennett (2010) theo dõi sinh viên qua hai kỳ thi: những người tự tha thứ nhiều hơn cho việc trì hoãn trước kỳ thi đầu thì trì hoãn ít hơn trước kỳ thi sau.
Giới hạn: phần lớn là nghiên cứu trên sinh viên Bắc Mỹ, đo bằng bảng hỏi tự báo cáo, hiệu ứng ở mức vừa phải, và một số kết quả trong tâm lý học xã hội giai đoạn này đã gặp khó khi được lặp lại. Nên hiểu tự trắc ẩn là một cách tiếp cận có bằng chứng ủng hộ hợp lý, không phải phương thuốc đã được chứng minh chắc chắn.
Ba bước nói chuyện với mình sau khi lỡ
Làm trong vòng một ngày sau lần lỡ, có thể viết ra giấy hoặc nói thầm. Mỗi bước một hai câu là đủ:
- Gọi đúng tên chuyện đã xảy ra, không thêm thắt. "Mình đã không chạy sáng nay và hôm qua." Không phải "mình lại thất bại", không phải "mình chẳng bao giờ giữ được cái gì". Chỉ sự việc, như một người ghi biên bản.
- Nhắc mình rằng chuyện này bình thường. "Ai đang tập một thói quen mới cũng có những tuần như thế này. Lịch tuần này đúng là nặng." Đây không phải là bào chữa mà là đặt sự việc về đúng tỷ lệ của nó.
- Hỏi câu mà một người bạn tốt sẽ hỏi. "Bây giờ cần gì để mai chạy được?" Có thể là đi ngủ sớm hơn, có thể là đổi sang chạy tối, có thể là giảm quãng đường. Câu hỏi này hướng về hành động tiếp theo, không về lỗi đã qua.
Ba bước nghe đơn giản, nhưng thử để ý giọng nói trong đầu sau một lần lỡ: nhiều người sẽ ngạc nhiên vì mình nói với bản thân những câu mà không bao giờ dám nói với bạn bè.
Câu tự trách và câu tự trắc ẩn, đặt cạnh nhau
Không cần học thuộc. Bảng dưới chỉ để nhận ra kiểu câu nào đang chạy trong đầu mình:
| Tình huống | Câu tự trách quen thuộc | Câu tự trắc ẩn có trách nhiệm |
|---|---|---|
| Lỡ buổi học tiếng Anh | "Ba mươi tuổi rồi mà vẫn không tự học nổi" | "Mình lỡ hai buổi vì tuần này tăng ca. Thứ năm học lại mười phút." |
| Ăn vặt khuya sau khi định bớt | "Không có chút ý chí nào" | "Tối nay đói vì bỏ bữa chiều. Mai ăn chiều đúng giờ." |
| Không viết được chữ nào cả tuần | "Mình không có khiếu viết" | "Tuần này đầu óc dồn cho việc chính. Chủ nhật viết ba câu." |
| Bỏ chạy ba tuần liền | "Lần nào cũng bỏ giữa chừng" | "Ba tuần rồi. Lần trước quay lại bằng đi bộ thì được, thử lại cách đó." |
| Tiêu quá ngân sách tháng | "Mình đúng là vô dụng chuyện tiền" | "Tháng này lố vì sửa xe. Xem lại khoản dự phòng cho tháng sau." |
Để ý cột cuối: câu tự trắc ẩn không phủ nhận chuyện đã lỡ và luôn kết thúc bằng một việc cụ thể. Nếu câu bạn nói với mình không có phần việc cụ thể, có thể nó đã trượt sang bào chữa.
Phân biệt tự trắc ẩn với tự bào chữa
Tự trắc ẩn nhận sự việc; bào chữa làm mờ sự việc. "Mình đã bỏ ba buổi" là nhận. "Thật ra tuần này cũng không hẳn là bỏ, vì mình có nghĩ về bài học" là làm mờ.
Tự trắc ẩn hướng tới hành động tiếp theo; bào chữa dừng ở cảm giác dễ chịu. Nếu sau khi tự an ủi, bạn không có kế hoạch nào cho ngày mai, đó là bào chữa đang mặc áo trắc ẩn.
Tự trắc ẩn chịu được việc nhìn lại; bào chữa né nhìn lại. Người trắc ẩn với mình dám mở sổ ra xem tháng này thật sự làm mấy buổi. Người bào chữa thường tránh đếm.
Tự trắc ẩn áp dụng cho lần lỡ; nó không thay việc xem lại mục tiêu. Nếu bạn lỡ liên tục nhiều tháng, câu hỏi đúng không còn là "nói gì với mình" mà là "việc này có còn hợp không, hay cần đổi cách làm". Trắc ẩn với mình đôi khi chính là cho phép mình dừng một mục tiêu không còn đúng.
Một phép thử đơn giản. Hỏi: nếu một người bạn thân kể y hệt chuyện này, mình có nói với họ câu đó không? Nếu không, vì quá nặng hay vì quá dễ dãi, thì câu đó chưa phải là câu đúng.
Khi tự trách đã thành thói quen lâu năm
Với nhiều người, giọng nói khắt khe trong đầu đã có từ thời đi học, từ cách cha mẹ hay thầy cô nhận xét, và nó không đổi sau một bài đọc. Điều làm được là bắt đầu nhận ra nó. Mỗi lần lỡ việc gì, ghi lại câu đầu tiên bật ra trong đầu, nguyên văn, vào một góc sổ. Sau hai tuần, đọc lại. Nhiều người giật mình khi thấy những câu ấy viết ra giấy nghe khắc nghiệt thế nào.
Bước tiếp theo là viết thêm một câu khác bên cạnh mỗi câu đó, theo ba bước ở trên. Không cần tin câu mới ngay. Chỉ cần có nó trên giấy, để lần sau khi câu cũ bật ra, có một lựa chọn khác sẵn sàng.
Nếu tự trách đi kèm cảm giác vô giá trị kéo dài, mất ngủ, hoặc ý nghĩ làm hại bản thân, đây không còn là chuyện kỷ luật hay thói quen. Hãy tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đó là một quyết định có trách nhiệm với bản thân, không phải dấu hiệu yếu đuối.
Mười lăm phút buổi tối sau một ngày lỡ hẹn
Một kịch bản cụ thể cho tối hôm lỡ, thay vì để đầu óc tự chạy vòng lặp cũ:
- Phút 1–3: viết ba dòng theo ba bước. Chuyện gì đã xảy ra, vì sao nó bình thường, mai cần gì. Viết tay vào sổ, không cần câu cú đẹp.
- Phút 4–8: chuẩn bị cho ngày mai. Làm đúng một việc dọn đường: đặt sách lên gối, xếp đồ tập ra cửa, mở sẵn tệp trên máy. Hành động cụ thể này nói với bạn rằng việc vẫn đang tiếp tục.
- Phút 9–12: làm mức sàn nếu còn sức. Hai trang, năm phút. Nếu đã quá giờ ngủ thì bỏ bước này; ngủ đủ quan trọng hơn.
- Phút 13–15: làm một việc dễ chịu không liên quan. Tắm nước ấm, nghe một bản nhạc, gọi cho ai đó. Mục đích là khép ngày lại bằng một cảm giác khác, để tối nay không kết thúc bằng tự trách.
Kịch bản này không đòi bạn phải thấy vui với lần lỡ. Nó chỉ đổi thứ bạn làm với cảm giác đó: thay vì nhai lại, bạn chuyển nó thành một việc chuẩn bị nhỏ cho ngày mai.
Sau vài lần, nhiều người thấy họ không còn cần cả mười lăm phút; ba dòng trong sổ và một việc dọn đường là đủ. Khi tới mức đó, kịch bản đã làm xong phần việc của nó.
Câu hỏi thường gặp
Tự trắc ẩn có làm mình lười hơn không?
Các nghiên cứu hiện có không cho thấy điều đó; một số còn gợi ý người tự trắc ẩn có động lực sửa lỗi cao hơn. Lý do có thể là họ ít sợ nhìn vào thất bại nên dễ học từ nó hơn. Tuy vậy bằng chứng chủ yếu đến từ nghiên cứu ngắn hạn, nên cứ thử và tự quan sát.
Tự trắc ẩn khác lòng tự trọng thế nào?
Lòng tự trọng thường dựa vào việc đánh giá mình tốt, giỏi, hơn người, nên dễ lung lay khi thất bại. Tự trắc ẩn không cần mình phải giỏi; nó là cách đối xử với mình cả lúc không giỏi. Vì thế nó ổn định hơn vào đúng những lúc ta vừa lỡ việc.
Có nên dùng hình phạt nhỏ cho bản thân khi lỡ không?
Hình phạt nhẹ, rõ ràng và đã thoả thuận trước, như góp một khoản nhỏ vào quỹ chung với bạn, có thể giúp một số người. Khác với tự trách, nó gắn với hành động chứ không gắn với giá trị con người. Nhưng nếu hình phạt khiến bạn sợ hãi hay giấu giếm thì nên bỏ.
Người xung quanh hay chê bai thì tự trắc ẩn có ích không?
Có, vì nó cho bạn một giọng nói khác bên trong để cân lại với lời chê bên ngoài. Nhưng nếu lời chê đến liên tục từ người thân, đó là chuyện cần nói thẳng hoặc giữ khoảng cách. Tự trắc ẩn không có nghĩa là phải chịu đựng mọi thứ một mình.
Làm sao tập tự trắc ẩn khi mình không quen?
Bắt đầu bằng việc viết, vì viết chậm hơn nghĩ và dễ sửa hơn. Sau mỗi lần lỡ, viết ba dòng theo ba bước: chuyện gì đã xảy ra, điều đó bình thường thế nào, mai cần gì. Làm vài tuần, cách nói chuyện với mình sẽ dần quen theo, dù không đổi hẳn.