Cố quá sức khi theo đuổi một việc riêng thường lộ ra qua ba nhóm dấu hiệu: cơ thể (ngủ kém kéo dài, ốm vặt liên tục, đau không hết), tâm trí (mất hứng với nhiều thứ, dễ cáu, khó tập trung), và các mối quan hệ (người thân phàn nàn, mình rút khỏi mọi người). Một hai dấu hiệu nhẹ là lúc cần giảm tải. Nhiều dấu hiệu kéo dài vài tuần là lúc cần dừng hẳn một thời gian và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia.
Người đi làm theo đuổi một mục tiêu riêng ngoài giờ có một rủi ro đặc biệt: sức của việc riêng được cộng dồn lên sức của việc chính và việc nhà, và không ai nhìn thấy tổng. Bài này liệt kê các dấu hiệu theo từng nhóm, đưa ra bảng ba mức để biết khi nào chỉ cần giảm và khi nào cần người có chuyên môn, và các bước nên làm. Bài chỉ là thông tin chung, không thay cho việc khám và đánh giá của bác sĩ hay chuyên gia sức khoẻ tinh thần.
Cố quá sức trông thế nào khi làm thêm việc riêng
Ví dụ giả định: một người làm văn phòng tám tiếng, về nhà lo cơm nước, con cái, rồi từ mười giờ tối tới một giờ sáng học thêm một nghề mới, cuối tuần làm dự án riêng. Mỗi phần đều có vẻ hợp lý khi nhìn riêng lẻ. Gộp lại, đó là một tuần làm việc gần như không có khoảng trống, kéo dài nhiều tháng.
Cố quá sức ở người theo đuổi việc riêng thường không đến bằng một cú sụp đổ, mà đến dần dần. Giờ ngủ bị gặm mỗi đêm vài chục phút. Những buổi gặp bạn bè thưa dần vì "đang bận dự án". Mệt được coi là cái giá bình thường của chí hướng. Đến lúc nhận ra, nhiều người đã ở trong trạng thái đó nhiều tháng.
Điều khó là văn hoá xung quanh thường khen ngợi chính hành vi này. Câu chuyện về người thức khuya dậy sớm, làm hai ba việc cùng lúc được kể như tấm gương. Nhưng bền bỉ và kiệt sức là hai thứ khác nhau: bền bỉ là làm được lâu, còn cố quá sức thường làm mình phải dừng sớm hơn, và có khi dừng trong tình trạng tệ hơn lúc bắt đầu.
Dấu hiệu ở cơ thể
Những dấu hiệu dưới đây có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, kể cả bệnh lý cần khám. Chúng đáng để ý khi xuất hiện cùng lúc với một giai đoạn làm việc dày đặc:
- Ngủ ít hơn nhu cầu của mình gần như mỗi đêm trong nhiều tuần, hoặc ngủ đủ giờ mà dậy vẫn mệt.
- Ốm vặt liên tục: cảm, đau họng, đau đầu nhiều hơn hẳn bình thường.
- Đau mỏi kéo dài không hết, nhất là ở người tập luyện thể chất: đau khớp, đau cơ quay lại sau mỗi buổi tập.
- Với người chạy bộ hay tập sức bền: thành tích tụt dù vẫn tập đều, cảm giác nặng chân ngay từ đầu buổi.
- Ăn uống thất thường: bỏ bữa vì bận, hoặc ăn nhiều đồ ngọt, cà phê để gắng gượng.
- Tim đập nhanh, hồi hộp, khó thở, hay chóng mặt. Những dấu hiệu này cần được khám, không nên tự suy đoán.
Với người tập luyện thể chất, giới chuyên môn thể thao có nói tới tình trạng tập quá sức kéo dài khi tải tập vượt khả năng hồi phục. Nếu nghi ngờ, nên giảm tập và hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn y học thể thao, nhất là khi có đau kéo dài hay dấu hiệu tim mạch.
Dấu hiệu ở tâm trí và cảm xúc
Nhóm dấu hiệu này hay bị bỏ qua vì dễ đổ cho "dạo này hơi căng":
- Mất hứng không chỉ với việc đang theo đuổi mà với nhiều thứ trước đây vẫn thích.
- Dễ cáu, mất kiên nhẫn với người thân vì những chuyện nhỏ.
- Khó tập trung, đọc một trang phải đọc lại nhiều lần, hay quên việc.
- Cảm giác trống rỗng hoặc tê liệt cảm xúc, làm mọi thứ như cái máy.
- Lo âu kéo dài, đầu óc không dừng được kể cả khi nằm xuống ngủ.
- Nghĩ rằng mình vô dụng, không đủ tốt, hoặc có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân dai dẳng.
Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, dù thoáng qua, hãy nói ngay với một người tin cậy và liên hệ cơ sở y tế hoặc dịch vụ cấp cứu gần nhất. Đó không phải chuyện của mục tiêu hay kỷ luật, và không cần chờ tới khi chắc chắn.
Dấu hiệu ở hành vi và các mối quan hệ
Người thân phàn nàn nhiều hơn. Vợ chồng, con cái, bố mẹ nói rằng mình lúc nào cũng bận, cũng mệt, không còn ở bên họ. Họ thường thấy trước mình.
Rút khỏi mọi người. Từ chối gần như mọi lời mời, không còn gọi điện cho bạn bè, coi mọi thời gian không làm việc là phí.
Dựa vào chất kích thích để gắng. Cà phê, nước tăng lực ngày càng nhiều, hay dùng rượu bia để ngủ. Đây là dấu hiệu cơ thể đang được ép làm việc vượt sức.
Làm nhiều nhưng ra ít. Ngồi bàn lâu hơn mà kết quả kém đi, sai nhiều, phải làm lại. Đây là lúc giờ làm thêm không còn đổi ra được tiến bộ.
Không thể nghỉ mà không thấy tội lỗi. Mỗi ngày không làm đều kèm cảm giác có lỗi nặng nề, như thể giá trị của mình chỉ nằm ở việc đang theo đuổi.
Ba mức: giảm tải, dừng hẳn, gặp chuyên gia
Bảng dưới là gợi ý chung để định hướng, không phải công cụ chẩn đoán. Khi phân vân giữa hai mức, chọn mức an toàn hơn:
| Mức | Thường thấy | Nên làm |
|---|---|---|
| Giảm tải | Một hai dấu hiệu nhẹ, mới xuất hiện vài ngày đến một hai tuần, ngủ một hai đêm đủ thì đỡ | Chuyển việc riêng về phiên bản tối thiểu một hai tuần, ưu tiên ngủ, giữ ngày nghỉ hằng tuần |
| Dừng hẳn một thời gian | Nhiều dấu hiệu cùng lúc, kéo dài vài tuần, giảm tải mà không đỡ | Tạm dừng việc riêng ít nhất hai đến bốn tuần, nói với người thân, xem lại toàn bộ lịch sống |
| Gặp chuyên gia | Dấu hiệu kéo dài nhiều tuần dù đã nghỉ; ảnh hưởng rõ tới công việc, gia đình; có triệu chứng thể chất đáng ngại | Đi khám bác sĩ, gặp chuyên gia sức khoẻ tinh thần; mục tiêu cá nhân xếp sau |
| Cần giúp đỡ ngay | Ý nghĩ làm hại bản thân, đau ngực, khó thở, ngất | Nói ngay với người bên cạnh, liên hệ cơ sở y tế hoặc cấp cứu |
Hai mức cuối không phải chuyện kỷ luật hay ý chí. Không có mục tiêu cá nhân nào, dù quan trọng tới đâu, đáng để trì hoãn việc chăm sóc sức khoẻ. Gặp chuyên gia sớm thường giúp quay lại nhanh hơn là cố chịu đựng thêm vài tháng.
Kiệt sức, trầm cảm và vì sao không nên tự chẩn đoán
Từ năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới đưa kiệt sức nghề nghiệp vào bảng phân loại bệnh quốc tế bản thứ mười một như một hiện tượng gắn với công việc, không phải một bệnh lý. Mô tả của tổ chức này gồm ba khía cạnh: cạn kiệt năng lượng, xa cách hoặc tiêu cực với công việc, và giảm hiệu quả. Khái niệm này vốn dành cho môi trường làm việc, nhưng người theo đuổi việc riêng nặng nề ngoài giờ có thể trải qua những cảm giác rất giống.
Một số dấu hiệu của kiệt sức trùng với dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, nhưng đây là những tình trạng khác nhau, cần cách hỗ trợ khác nhau. Chỉ người có chuyên môn mới đánh giá được. Đọc danh sách trên mạng rồi tự kết luận mình "chỉ hơi mệt" hay "chắc bị trầm cảm" đều có thể sai, và sai theo hướng nào cũng có hại.
Vì vậy bài này chỉ dừng ở việc nhận diện: thấy nhiều dấu hiệu, kéo dài, thì đi khám. Việc chẩn đoán và hướng điều trị là của bác sĩ và chuyên gia.
Các bước khi thấy mình đang ở mức dừng hẳn
Những bước dưới đây là việc làm được ngay, trước và trong lúc chờ gặp người có chuyên môn:
- Ghi một dòng: từ hôm nay tạm dừng việc riêng tới ngày nào. Ghi rõ là tạm dừng có chủ đích, không phải bỏ cuộc.
- Trả lại giấc ngủ: một tuần đi ngủ cùng giờ, đủ giờ, không làm việc riêng sau bữa tối.
- Nói với một người tin cậy về tình trạng của mình, không cần giải thích dài.
- Giảm những việc có thể giảm ở các mảng khác: nhờ người thân phụ việc nhà, hoãn những cam kết không gấp.
- Đặt lịch khám nếu các dấu hiệu không đỡ sau một hai tuần, hoặc ngay lập tức nếu có triệu chứng thể chất đáng ngại.
- Chỉ nghĩ tới chuyện quay lại sau khi đã thấy ổn hơn rõ rệt, và quay lại ở mức thấp hơn hẳn trước đây.
Bước đầu tiên nghe đơn giản nhưng quan trọng. Nhiều người không dám dừng vì sợ dừng là mất hết. Ghi rõ đây là tạm dừng giúp tách quyết định nghỉ khỏi nỗi sợ thất bại.
Quay lại sau khi đã cố quá sức
Khi đã ổn, quay lại với việc riêng nên chậm hơn và có giới hạn rõ. Đặt trước số giờ tối đa mỗi tuần, giờ ngừng làm buổi tối, ngày nghỉ hằng tuần. Coi những giới hạn đó là một phần của mục tiêu, không phải thứ có thể bỏ qua khi đang hứng.
Cũng nên xem lại vì sao mình đã cố tới mức đó. Có thể mục tiêu đặt quá gấp, có thể có áp lực chứng minh với ai đó, có thể việc chính đang quá nặng mà mình dùng việc riêng như lối thoát. Hiểu được lý do giúp lần sau dừng sớm hơn.
Đi đường dài không phải là đi nhanh nhất có thể, mà là đi được lâu nhất có thể. Một nhịp vừa phải giữ được năm năm luôn đi xa hơn một nhịp quá sức giữ được năm tháng.
Nếu đã gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trong giai đoạn trước, hỏi họ về thời điểm và mức độ quay lại phù hợp, nhất là với mục tiêu thể chất. Những tuần đầu, để ý lại các dấu hiệu đã từng có; nếu chúng quay lại sớm, đó là tín hiệu nhịp mới vẫn còn quá nặng.
Câu hỏi thường gặp
Mệt bình thường và quá sức khác nhau thế nào?
Mệt bình thường đỡ sau một hai đêm ngủ đủ hoặc một ngày nghỉ. Quá sức thường kéo dài dù đã nghỉ, đi kèm nhiều dấu hiệu cùng lúc ở cơ thể, cảm xúc và các mối quan hệ. Nếu không chắc, nên hỏi bác sĩ.
Đang theo đuổi một mục tiêu có hạn chót gấp thì có nên dừng không?
Nếu đã ở mức nhiều dấu hiệu kéo dài, sức khoẻ cần được đặt trước hạn chót. Nhiều hạn chót có thể thương lượng hoặc lùi; sức khoẻ bị tổn hại nặng thì cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Có nên dùng thực phẩm chức năng hay thuốc để giữ sức làm tiếp không?
Bài này không tư vấn thuốc hay thực phẩm chức năng. Dùng bất cứ thứ gì để gắng gượng vượt sức nên được hỏi ý kiến bác sĩ. Điều cơ bản nhất vẫn là ngủ đủ, ăn uống đều và giảm tải.
Gặp chuyên gia sức khoẻ tinh thần ở đâu?
Có thể bắt đầu từ bác sĩ ở cơ sở y tế quen thuộc, khoa tâm thần hoặc tâm lý ở các bệnh viện, hoặc các cơ sở tư vấn tâm lý có người hành nghề được đào tạo. Nên tìm hiểu kỹ chuyên môn của nơi mình định đến.
Người thân đang cố quá sức thì mình nên làm gì?
Nói với họ những gì mình quan sát được một cách cụ thể và nhẹ nhàng, không phán xét. Đề nghị giúp một việc thực tế để họ có thời gian nghỉ. Nếu có dấu hiệu nguy hiểm, khuyến khích và nếu cần thì đi cùng họ tới cơ sở y tế.