Ăn vặt đêm hiếm khi là chuyện thiếu ý chí; thường nó có một trong bốn nguyên nhân: bữa trong ngày thiếu hoặc lệch giờ, thức khuya hơn cơ thể cần, chán, hoặc căng thẳng. Mỗi nguyên nhân cần một cách xử lý khác nhau, và cách xử lý hiệu quả nhất thường nằm ở ban ngày chứ không phải lúc 23 giờ đứng trước tủ lạnh.
Bài này nói về thói quen, không phải chế độ ăn. Nó không đưa ra thực đơn hay lời khuyên dinh dưỡng cho bệnh lý cụ thể; người có bệnh như đái tháo đường, trào ngược, hay đang theo chỉ định ăn uống của bác sĩ nên làm theo chỉ định đó. Nội dung gồm cách nhận ra nguyên nhân, cách sửa bữa chính, sắp lại tủ bếp, một nghi thức đóng bếp, và những lúc cần dừng tự sửa để tìm chuyên gia.
Bốn nguyên nhân thường gặp
Đói thật. Ăn trưa lúc 11 giờ 30, tối 18 giờ 30 ăn vội vì đón con, rồi thức tới 0 giờ. Hơn năm tiếng không ăn gì, cơ thể đói thật. Ăn vặt lúc này không phải thói xấu mà là bữa ăn bị đặt sai chỗ, và thường là những món tiện tay nhất: mì gói, bánh ngọt, đồ chiên.
Thức khuya. Càng thức muộn càng có thêm thời gian để thấy đói và có ít sức để cưỡng lại. Một số nghiên cứu ghi nhận ngủ thiếu có liên hệ với cảm giác thèm ăn tăng, đặc biệt với đồ nhiều năng lượng, dù cơ chế và mức độ ở mỗi người khác nhau.
Chán. Ăn vì không có việc gì làm, hoặc ăn đi kèm với xem phim, lướt điện thoại. Lúc này miệng ăn nhưng không thật sự đói; ăn là một phần của nghi thức giải trí buổi tối.
Căng thẳng, buồn. Sau một ngày nặng nề, đồ ngọt hay đồ mặn đem lại cảm giác dễ chịu nhanh. Đây là kiểu khó sửa nhất vì nhu cầu thật là được an ủi, không phải được ăn.
Thường là kết hợp. Ít ai chỉ có một nguyên nhân. Một người thức khuya vì căng thẳng, bữa tối ăn ít vì mệt, rồi ăn vặt đêm lúc xem phim gặp cả bốn. Tìm nguyên nhân chính trước, sửa nó, rồi mới tới những nguyên nhân phụ.
Một tuần ghi chép để tìm nguyên nhân của mình
Không đổi gì trong tuần đầu, chỉ ghi. Mỗi lần ăn vặt sau bữa tối, ghi một dòng ngắn trong sổ hoặc ghi chú điện thoại:
- Giờ ăn: 22 giờ 40.
- Ăn gì, khoảng bao nhiêu: nửa gói bánh quy.
- Đang làm gì: xem phim, lướt điện thoại, làm việc, đứng trong bếp.
- Mức đói từ 1 tới 5: 1 là không đói chút nào, 5 là đói cồn cào.
- Cảm xúc một từ: chán, mệt, lo, bình thường.
- Bữa tối hôm đó ăn lúc mấy giờ, có đủ no không.
Cuối tuần đọc lại. Nếu mức đói thường 4–5, nguyên nhân chính là bữa ăn. Nếu mức đói thấp và cột "đang làm gì" lặp lại xem phim, đó là thói quen gắn với giải trí. Nếu cột cảm xúc toàn là lo, mệt, căng thẳng, đó là ăn để xoa dịu. Bảy dòng ghi chép thường nói rõ hơn bảy tháng tự trách.
Sửa bữa chính trước khi sửa bữa đêm
Với người có mức đói cao khi ăn vặt, cách hiệu quả nhất không phải tránh tủ lạnh mà là sửa bữa trong ngày. Nhiều người đi làm ăn sáng qua loa hoặc bỏ, ăn trưa vội, ăn tối muộn và ít vì mệt. Cả ngày ăn không đủ, tới tối cơ thể đòi lại.
Vài điều chỉnh thường giúp: ăn bữa tối đủ chất, có rau, có đạm, có tinh bột vừa phải, thay vì chỉ một bát mì. Nếu bữa tối buộc phải sớm (18 giờ) mà ngủ muộn (0 giờ), có thể chủ động thêm một bữa phụ nhỏ đã định sẵn lúc khoảng 21 giờ, như một quả chuối, một hộp sữa chua, một nắm hạt. Bữa phụ có kế hoạch khác ăn vặt ở chỗ nó được chọn lúc tỉnh táo, có khẩu phần rõ, và có giờ.
Một điều hay bị bỏ qua: uống ít nước trong ngày đôi khi bị cảm nhận nhầm thành đói vào buổi tối. Không có nhiều bằng chứng mạnh cho điều này, nhưng thử uống một cốc nước khi thấy thèm và chờ mười phút là cách kiểm rẻ tiền.
Những điều chỉnh này là nguyên tắc chung. Người có bệnh lý chuyển hoá, đang mang thai, đang cho con bú hoặc có chỉ định ăn uống riêng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về giờ ăn và bữa phụ phù hợp.
Sắp lại tủ bếp: bày sẵn và cất xa
Thứ gì dễ thấy và dễ lấy nhất sẽ được ăn nhiều nhất. Sắp lại tủ bếp một lần, tác dụng kéo dài mỗi tối:
| Vị trí | Nên đặt | Nên tránh | Lý do |
|---|---|---|---|
| Mặt bàn bếp, bàn ăn | Bát hoa quả rửa sẵn | Hộp bánh kẹo, túi snack mở dở | Nhìn thấy là muốn ăn, kể cả khi không đói |
| Ngăn tủ lạnh ngang tầm mắt | Hoa quả cắt sẵn, sữa chua, rau củ ăn sống | Bánh ngọt, đồ uống có đường | Mở tủ lạnh, mắt nhìn ngang trước |
| Ngăn trên cao, hộp kín | Đồ ăn vặt nếu vẫn muốn giữ trong nhà | — | Thêm bước lấy, thêm vài giây để nghĩ lại |
| Giỏ đi chợ | Danh sách viết sẵn, đi sau bữa ăn | Đi chợ lúc đói | Đói khi mua thì giỏ đầy đồ ăn vặt |
| Khẩu phần | Chia sẵn túi nhỏ, hộp nhỏ | Ăn thẳng từ gói to | Gói to không có điểm dừng |
Nếu sống chung với người nhà thích ăn vặt, không cần dọn đồ của họ. Thoả thuận một ngăn riêng cho đồ ăn vặt của cả nhà, đặt ở chỗ ít đi qua nhất.
Nghi thức đóng bếp
Một cách giúp nhiều người là có một hành động rõ ràng đánh dấu "bếp đã đóng" sau bữa tối hoặc bữa phụ cuối cùng. Rửa bát, lau mặt bàn, tắt đèn bếp, đánh răng. Đánh răng đặc biệt hiệu quả với một số người, vì vị kem đánh răng làm đồ ăn kém ngon và vì không muốn đánh răng lại lần nữa.
Đóng bếp không phải là cấm ăn sau giờ đó, mà là tạo ra một điểm dừng. Ăn vặt đêm hay xảy ra khi buổi tối là một dòng chảy không có ranh giới: ăn tối, dọn dẹp, xem phim, đi qua bếp, lấy một cái bánh, quay lại, lấy thêm. Một hành động đóng bếp chia buổi tối thành trước và sau.
Nếu sau khi đóng bếp vẫn thấy đói thật, mức đói 4 trở lên, thì ăn một món đơn giản đã định sẵn, ngồi xuống bàn ăn, không ăn trước màn hình. Đói thật thì nên ăn; điều cần thay đổi là kiểu ăn không chủ đích vì chán hay căng thẳng.
Buổi tối xem phim mà không kèm túi bánh
Với nhiều người, ăn vặt đêm gắn chặt với một hoạt động cụ thể: xem phim, xem bóng đá, chơi game, lướt điện thoại trên sofa. Lâu dần, chỉ cần ngồi xuống sofa và bật tivi là tay đã muốn tìm gì đó để nhai. Đây là liên kết tín hiệu và hành động điển hình, và cách sửa không phải bỏ xem phim mà là thay phần ăn.
Có ba hướng hay dùng. Một, thay món: vẫn có gì đó để cầm, nhưng là hoa quả cắt sẵn, một bát dưa chuột, một cốc nước ấm, đặt sẵn trước khi ngồi xuống. Hai, thay tay: làm gì đó với tay trong lúc xem, như gấp quần áo, đan len, giãn cơ trên thảm, chơi với thú cưng. Ba, đổi chỗ: xem ở một chỗ không phải sofa quen thuộc, hoặc đặt đồ ăn vặt ở phòng khác để mỗi lần muốn ăn phải đứng dậy và đi.
Chia khẩu phần trước khi xem cũng là một cách có ích nếu bạn vẫn muốn ăn vặt khi xem phim: một bát nhỏ, mang ra một lần, hết thì thôi. Ăn thẳng từ gói to khi mắt đang dán vào màn hình là cách nhanh nhất để ăn hết cả gói mà không nhận ra.
Khi ăn vặt là để xoa dịu
Nhận ra trước. Lần tới thấy muốn mở tủ, dừng lại hỏi: mình đói hay mình mệt, buồn, lo? Câu hỏi này không cấm bạn ăn, chỉ giúp bạn chọn đúng thứ mình cần.
Có sẵn cách xoa dịu khác. Tắm nước ấm, gọi cho một người bạn, đi bộ vài phút quanh nhà, viết ra điều đang làm mình bực bội, nghe một bản nhạc quen. Chọn một hai cách và để sẵn, vì lúc đang căng thẳng khó nghĩ ra điều gì mới.
Không tự trách khi vẫn ăn. Có những tối vẫn ăn để xoa dịu, và điều đó bình thường. Ăn chậm, ngồi xuống, ăn một phần nhỏ đã chia, và không cần chuộc lỗi ngày hôm sau bằng bỏ bữa, vì bỏ bữa lại dẫn tới đói và vòng lặp tiếp diễn.
Giải quyết nguồn căng thẳng. Nếu tối nào cũng căng thẳng tới mức phải ăn để dịu đi, đồ ăn chỉ là triệu chứng. Khối lượng công việc, mâu thuẫn gia đình, lo lắng tiền bạc là những thứ cần được nhìn thẳng, có khi với sự giúp đỡ của người khác.
Khi nào nên tìm chuyên gia
Phần lớn thói quen ăn vặt đêm sửa được bằng những thay đổi ở trên. Nhưng có những dấu hiệu cho thấy vấn đề không chỉ là thói quen. Thường xuyên ăn một lượng rất lớn trong thời gian ngắn và cảm thấy không thể dừng lại. Thức dậy giữa đêm để ăn và gần như không nhớ rõ. Ăn xong thấy tội lỗi nặng nề, rồi nhịn ăn hoặc làm những việc để bù lại. Cân nặng thay đổi nhiều mà không rõ lý do.
Những dấu hiệu này có thể liên quan tới rối loạn ăn uống hoặc vấn đề sức khoẻ khác, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý đánh giá. Đây không phải chuyện thiếu kỷ luật và không nên tự xử lý bằng cách siết chặt ăn uống hơn.
Người có bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh dạ dày, trào ngược cũng nên hỏi bác sĩ về giờ ăn và bữa phụ buổi tối, vì nhu cầu của họ có thể khác với nguyên tắc chung.
Câu hỏi thường gặp
Ăn sau 20 giờ có làm tăng cân không?
Không có giờ nào mà sau đó đồ ăn tự nhiên gây béo hơn. Điều quan trọng hơn là tổng lượng ăn trong ngày và loại đồ ăn. Ăn khuya hay đi kèm với đồ nhiều năng lượng và ăn không chủ đích, nên dễ làm tổng lượng ăn tăng lên.
Có nên nhịn hẳn sau bữa tối không?
Không cần nếu bạn đói thật, nhất là khi bữa tối sớm mà ngủ muộn. Một bữa phụ nhỏ có kế hoạch tốt hơn nhịn đói rồi ăn vặt không kiểm soát. Điều nên tránh là ăn vì chán, vì căng thẳng hay vì đồ ăn nằm sẵn trước mặt.
Uống trà, cà phê buổi tối thay ăn vặt có được không?
Đồ uống có caffeine buổi tối có thể làm khó ngủ ở nhiều người, và thức khuya lại dẫn tới đói. Nếu muốn uống gì đó ấm, các loại nước không có caffeine như nước ấm, sữa ấm thường phù hợp hơn.
Đã cất đồ ăn vặt mà người nhà vẫn mua về thì làm sao?
Thoả thuận một ngăn riêng cho đồ ăn vặt của mọi người, ở chỗ ít đi qua. Bạn không cần kiểm soát người khác; chỉ cần đồ ăn vặt không nằm ở chỗ bạn nhìn thấy đầu tiên khi vào bếp mỗi tối.
Bao lâu thì bớt được thói quen ăn vặt đêm?
Tuỳ nguyên nhân. Nếu là do bữa ăn lệch, sửa bữa xong thường thấy khác ngay trong một hai tuần. Nếu là thói quen gắn với xem phim, thường mất vài tuần đến vài tháng để liên kết đó yếu đi. Nếu là để xoa dịu căng thẳng, cần giải quyết cả nguồn căng thẳng.