Theo dõi thói quen bằng một trang sổ giấy, mỗi ngày đánh một dấu cho mỗi việc đã làm, là cách rẻ nhất để biết sự thật thay vì dựa vào ấn tượng. Ấn tượng thường sai theo tâm trạng: tuần mệt thì thấy mình chẳng làm gì, tuần hứng thì tưởng mình làm đều. Một hàng dấu trên giấy không bị tâm trạng chi phối.
Nhưng theo dõi cũng có thể thành gánh nặng: quá nhiều cột, quá nhiều số, hoặc biến thành một cuộc chạy đua giữ chuỗi. Bài này nói về những gì nghiên cứu cho thấy về tự theo dõi, cách kẻ một trang đơn giản, nên đánh dấu hay ghi số, nhịp xem lại, chuyện công khai tiến độ, và lúc nên ngừng ghi một thói quen.
Vì sao ghi lại lại giúp làm đều hơn
Một phân tích tổng hợp năm 2016 do Benjamin Harkin và cộng sự công bố trên tạp chí Psychological Bulletin, gộp hơn một trăm nghiên cứu can thiệp, cho thấy việc theo dõi tiến độ giúp người ta đạt mục tiêu nhiều hơn. Đáng chú ý, hiệu quả lớn hơn khi tiến độ được ghi lại cụ thể (viết ra, ghi chép) thay vì chỉ nghĩ trong đầu, và khi được báo cho người khác biết.
Có vài cơ chế được đưa ra để giải thích. Ghi lại biến một thứ mơ hồ thành một thứ nhìn thấy được, nên khoảng cách giữa điều mình định làm và điều mình đã làm hiện ra rõ ràng. Hành động đánh dấu tự nó cũng là một phần thưởng nhỏ, một khoảnh khắc khép lại việc vừa xong. Và một trang sổ nằm trên bàn là một vật nhắc thầm lặng mỗi khi bạn đi ngang.
Giới hạn cần nói: các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp rất đa dạng về loại mục tiêu (sức khoẻ, cân nặng, học tập), và hiệu quả trung bình không có nghĩa là ai cũng được lợi như nhau. Một số người thấy việc ghi chép làm họ lo lắng hơn, nhất là với những chuyện nhạy cảm như ăn uống. Hãy coi đây là công cụ thử nghiệm trên chính mình. Cách thử đơn giản là ghi một tháng, rồi tự hỏi: tháng này mình có hiểu thói quen của mình rõ hơn không, có sửa được gì nhờ trang sổ không. Nếu câu trả lời là không, cách ghi đang chưa hợp, hoặc mình chưa cần ghi.
Kẻ một trang theo dõi trong năm phút
Không cần sổ đặc biệt hay ứng dụng. Một cuốn sổ ô ly hoặc giấy kẻ ô là đủ:
- Cột dọc bên trái: các ngày trong tháng, từ 1 tới 31, mỗi ngày một dòng.
- Hàng ngang trên cùng: tối đa năm thói quen, viết ngắn: "đọc", "đi bộ", "ngủ trước 23h". Nhiều hơn năm là bắt đầu thấy trang rối và nặng.
- Quy ước ký hiệu: dấu tròn đặc cho làm đủ, dấu tròn rỗng cho làm mức sàn, gạch chéo cho nghỉ có lý do (ốm, đi xa), để trống cho không làm.
- Cột cuối bên phải: ghi chú một dòng cho ngày đặc biệt: "họp muộn", "con sốt", "về quê".
- Dòng cuối trang: tổng mỗi cột, để trống, cuối tháng mới điền.
- Đặt sổ ở chỗ làm thói quen cuối cùng trong ngày, thường là cạnh giường hoặc bàn làm việc, kèm một cây bút buộc vào sổ.
Ký hiệu nghỉ có lý do quan trọng hơn ta tưởng. Không có nó, ngày ốm và ngày lười trông giống hệt nhau trên giấy, và cuối tháng bạn sẽ tự trách vì những ô trống không đáng trách.
Đánh dấu có hay không, hay ghi số đo
Hai cách ghi hợp với hai loại thói quen khác nhau. Chọn sai làm việc ghi chép tốn sức vô ích:
| Cách ghi | Hợp với | Ưu điểm | Nhược điểm |
|---|---|---|---|
| Đánh dấu có hoặc không | Thói quen mới, việc muốn làm đều: đọc, viết, đi bộ | Nhanh, ít sức, dễ nhìn tổng thể | Không phân biệt làm nhiều hay ít |
| Ba mức (đủ, sàn, không) | Việc có mức sàn: học, luyện tập | Vẫn nhanh, thấy được ngày yếu | Cần nhớ quy ước |
| Ghi số đo | Việc muốn tăng dần: số km, số trang, số phút | Thấy tiến bộ theo thời gian | Dễ thành chạy đua con số |
| Ghi giờ | Giấc ngủ, giờ dậy, giờ tắt máy | Thấy lệch giờ theo tuần | Ghi sai nếu không ghi ngay |
| Ghi một từ cảm nhận | Khi muốn hiểu quan hệ giữa thói quen và tâm trạng | Thấy quy luật sau vài tuần | Tốn thêm thời gian, dễ bỏ |
Nguyên tắc chung: thói quen còn mới thì ghi có hoặc không. Khi đã đều, mới chuyển sang ghi số nếu thật sự cần thấy tiến bộ. Ghi số quá sớm làm sự chú ý dồn vào con số thay vì vào việc giữ nhịp.
Ví dụ đọc một trang tháng
Ví dụ giả định: chị N, nhân viên ngân hàng, theo dõi bốn thói quen trong tháng mười: đọc, đi bộ, ngủ trước 23 giờ, không mua đồ online sau 22 giờ. Cuối tháng, tổng cột lần lượt là 24, 15, 18 và 27 trên 31 ngày.
Nhìn riêng các con số, chị dễ kết luận đi bộ là thói quen tệ nhất. Nhưng cột ghi chú kể chuyện khác: tám trong mười sáu ngày không đi bộ có ghi "mưa". Vấn đề không nằm ở ý chí mà ở chỗ thói quen chỉ có một phương án ngoài trời. Tháng sau chị thêm phương án dự phòng: ngày mưa đi cầu thang bộ trong toà nhà mười lăm phút.
Cột ngủ trước 23 giờ cũng có quy luật: những ngày trống tập trung vào tối thứ năm và thứ sáu, đúng những tối chị hay xem phim với chồng. Thay vì cấm phim, hai người dời giờ xem lên sớm hơn ba mươi phút.
Điều đáng chú ý là chị N không sửa con người mình mà sửa kế hoạch, và chỉ có thể làm vậy vì có cột ghi chú. Một trang sổ chỉ có dấu mà không có ghi chú thường chỉ cho biết bạn làm ít, không cho biết vì sao.
Nhịp xem lại: ba phút mỗi tuần, mười lăm phút mỗi tháng
Ghi mà không bao giờ đọc lại thì chỉ được một nửa lợi ích. Cuối mỗi tuần, ba phút nhìn trang sổ: tuần này mỗi thói quen được mấy dấu, có ngày nào bỏ liền hai lần không, ghi chú nào lặp lại. Không phán xét, chỉ nhìn.
Cuối tháng, mười lăm phút. Điền tổng mỗi cột. So với tháng trước. Đọc lại cột ghi chú để tìm quy luật: những ngày trống có rơi vào cùng thứ trong tuần không, có trùng với ngày ngủ kém không, có trùng với những tuần nhiều việc không. Quy luật tìm được là thứ để sửa kế hoạch: dời giờ, hạ mức, thêm điểm neo dự phòng.
Buổi xem lại cuối tháng cũng là lúc quyết định số phận từng thói quen trên trang: giữ nguyên, sửa, thêm, hay bỏ. Thói quen nào ba tháng liền gần như đủ dấu có thể chuyển khỏi trang, nhường chỗ cho thói quen mới.
Nếu không thích ngồi một mình, có thể xem lại cùng một người bạn đang theo dõi thói quen của họ. Hai người cùng nhìn trang sổ của nhau mười phút mỗi tháng thường giữ được nhịp xem lại lâu hơn làm một mình.
Công khai tiến độ: khi nào giúp, khi nào hại
Báo cho một hai người cụ thể. Đây là dạng công khai có bằng chứng ủng hộ tốt nhất trong phân tích của Harkin. Một tin nhắn mỗi tuần cho bạn đồng hành: "tuần này đọc 6/7, đi bộ 4/5". Ngắn, đều, có người nhận. Người nhận không cần khen hay góp ý gì; chỉ cần biết có người đọc là đủ để tin nhắn tuần sau được gửi đúng hẹn.
Đăng trong một nhóm cùng mục tiêu. Nhóm chạy bộ, nhóm đọc sách, nhóm học ngoại ngữ thường có thói quen chia sẻ tiến độ hằng tuần. Lợi ích là được nhìn thấy người khác cũng có tuần tốt tuần xấu, điều làm bớt cảm giác chỉ mình mình hụt.
Đăng rộng trên mạng xã hội. Có thể tạo động lực lúc đầu, nhưng dễ biến thành trình diễn: chỉ đăng ngày tốt, giấu ngày xấu, và khi bỏ thì bỏ trong im lặng. Nếu chọn cách này, đăng cả những tuần hụt.
Nhật ký luyện tập trên một trang riêng. Với việc dài hơi như luyện viết, luyện vẽ, học một nghề, một nhật ký công khai đặt ở chỗ của riêng mình vừa giữ nhịp vừa thành hồ sơ theo năm tháng; ai muốn dựng chỗ như vậy có thể xem các tên miền gọn ở tenmiendangcap.com.
Khi nào không nên công khai. Thói quen liên quan tới cân nặng, ăn uống, sức khoẻ tinh thần, tiền nợ thường nhạy cảm. Công khai những chuyện này dễ kéo theo lời bình luận không mong muốn. Giữ trong sổ riêng hoặc chỉ chia sẻ với người thật sự tin cậy.
Khi việc ghi chép gây hại
Sợ đứt chuỗi hơn là muốn làm việc. Nếu bạn làm một buổi cho có chỉ để không phải để trống ô, ghi chép đã đổi chỗ cho mục tiêu. Đổi sang đếm tổng tháng thay vì chuỗi ngày.
Ghi quá nhiều thứ. Mười hai cột theo dõi tốn mười phút mỗi tối và cuối cùng bị bỏ cả. Cắt về tối đa năm, ưu tiên những việc đang cần giữ nhất.
Ghi chép gây lo âu, nhất là về ăn uống, cân nặng. Nếu nhìn trang sổ làm bạn thấy tội lỗi, căng thẳng, hoặc bắt đầu cắt giảm ăn uống quá mức, hãy ngừng ghi và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ghi để tự trách. Trang sổ chỉ nên dùng để hiểu và sửa kế hoạch. Nếu mỗi lần mở ra là một lần tự mắng, hãy đổi cách xem: chỉ xem lại vào buổi cuối tuần đã định, không xem mỗi tối.
Lúc nên thôi ghi một thói quen. Khi nó đã chạy ba tháng mà không cần nghĩ, ghi chép không còn thêm gì. Bỏ nó khỏi trang. Nếu sau này thấy nó lung lay, thêm lại vài tuần là đủ.
Câu hỏi thường gặp
Dùng ứng dụng điện thoại có tốt hơn sổ giấy không?
Ứng dụng tiện, có nhắc nhở, tự vẽ biểu đồ. Sổ giấy không có thông báo kéo bạn sang ứng dụng khác, và nằm sẵn trên bàn như một vật nhắc. Cách nào bạn dùng đều đặn thì tốt hơn. Nhiều người thấy sổ giấy bền hơn vì nó không bị lẫn vào điện thoại.
Nên ghi ngay sau khi làm hay ghi vào cuối ngày?
Ghi ngay sau khi làm chính xác hơn và cho cảm giác khép việc tốt hơn. Nếu không tiện, ghi cùng một lúc cố định mỗi tối, ví dụ trước khi tắt đèn. Đừng để dồn ghi cho cả tuần, vì trí nhớ sẽ tự sửa cho đẹp hơn sự thật.
Quên ghi vài ngày thì có nên điền bù không?
Điền bù nếu nhớ chắc chắn, đánh dấu những ngày điền bù bằng ký hiệu khác. Nếu không nhớ, để trống và ghi chú "không ghi". Trang sổ trung thực có giá trị hơn trang sổ đẹp.
Có nên theo dõi cả thói quen xấu muốn bỏ không?
Có, và thường hữu ích: ghi số lần ăn vặt khuya, số tối thức quá giờ. Chỉ nên ghi số lần, không kèm lời tự phán xét. Thấy con số giảm dần qua các tuần là một nguồn động lực tốt.
Theo dõi bao lâu thì nên dừng?
Không có thời hạn chung. Với từng thói quen, khi nó đã ổn định nhiều tháng thì có thể thôi ghi. Với cả việc theo dõi, nếu nó vẫn giúp bạn hiểu mình và không gây áp lực, cứ giữ. Nhiều người giữ một trang theo dõi đơn giản suốt nhiều năm.