Cách dễ nhất để một thói quen mới bám vào ngày của bạn là gắn nó ngay sau một việc bạn đã làm đều đặn mỗi ngày: "sau khi pha cà phê, mình giãn cơ năm phút". Việc có sẵn đóng vai trò điểm neo, tức tín hiệu nhắc. Nhưng không phải việc sẵn có nào cũng làm điểm neo tốt, và chọn sai là lý do phổ biến khiến cách này không chạy.
Ý tưởng này được phổ biến dưới tên "xếp chồng thói quen", và nó dựa trên một hướng nghiên cứu có bằng chứng khá tốt về ý định thực hiện. Bài này đi thẳng vào phần thực hành: cách liệt kê các điểm neo trong ngày, tiêu chí chọn điểm neo tốt, cách ghép cặp, những chuỗi mẫu, và cách sửa khi thói quen không bám.
Cơ chế: vì sao việc có sẵn nhắc được việc mới
Phần lớn hành động hằng ngày của ta được khởi động bởi tín hiệu từ bối cảnh: đánh răng sau khi thức dậy, khoá cửa khi ra khỏi nhà, nhìn điện thoại khi ngồi xuống ghế. Wendy Wood và cộng sự, trong một nghiên cứu nhật ký năm 2002, ước tính khoảng 43% hành động hằng ngày của người tham gia được lặp lại gần như mỗi ngày trong cùng bối cảnh. Thói quen tồn tại nhờ những liên kết tín hiệu và hành động như vậy.
Gắn thói quen mới vào việc có sẵn là mượn một tín hiệu đã đáng tin. Nó gần với kỹ thuật "ý định thực hiện" mà Peter Gollwitzer nghiên cứu: diễn đạt kế hoạch dưới dạng "nếu tình huống X xảy ra, mình sẽ làm Y". Một phân tích tổng hợp năm 2006 của Gollwitzer và Paschal Sheeran trên hàng chục nghiên cứu ghi nhận cách diễn đạt này giúp người ta thực hiện ý định nhiều hơn ở mức vừa phải.
Giới hạn cần biết: phần lớn bằng chứng đo việc thực hiện trong vài tuần, chưa nhiều nghiên cứu theo dõi tới mức thói quen tự động sau nhiều tháng. Và hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào chuyện tín hiệu được chọn có đủ rõ, đủ đều hay không, đúng phần mà bài này đi sâu.
Liệt kê điểm neo trong ngày của bạn
Lấy giấy, chia làm hai cột. Mất khoảng mười phút:
- Cột trái: những việc bạn làm mỗi ngày không cần nhắc. Thức dậy, tắt báo thức, đánh răng, pha cà phê, dắt xe ra, ngồi vào bàn làm việc, ăn trưa, về nhà cởi giày, ăn tối, rửa bát, tắm, sạc điện thoại, lên giường. Liệt kê càng nhiều càng tốt.
- Gạch những việc không xảy ra cả bảy ngày. Dắt xe ra chỉ có ngày đi làm; nếu muốn thói quen chạy cả tuần, đây không phải điểm neo tốt.
- Đánh dấu chỗ xảy ra. Pha cà phê ở bếp, đánh răng ở nhà tắm. Thói quen mới phải làm được ở đúng chỗ đó hoặc rất gần.
- Đánh dấu mức sức lúc đó. Sau khi rửa bát tối có thể còn sức; sau khi tắm lúc 23 giờ thì thường không.
- Cột phải: thói quen muốn thêm, kèm thời lượng. Giãn cơ năm phút, đọc mười trang, ghi một dòng biết ơn, uống một cốc nước.
Danh sách cột trái thường dài hơn bạn nghĩ. Đó là tin tốt: ngày của bạn đã đầy những tín hiệu chắc chắn, chỉ chưa được dùng.
Ba tiêu chí của một điểm neo tốt
Xảy ra mỗi ngày, cùng một kiểu. Đánh răng buổi sáng là điểm neo xuất sắc vì gần như không ai bỏ. "Khi rảnh" không phải điểm neo, vì nó không xảy ra theo một thời điểm nhận biết được.
Có điểm kết thúc rõ ràng. Thói quen mới nên bắt đầu ngay khi việc cũ kết thúc. "Sau khi tắt bếp" rõ hơn "trong lúc nấu ăn". "Sau khi đặt cốc cà phê xuống bàn" rõ hơn "buổi sáng".
Hợp về chỗ và về sức. Muốn tập chống đẩy thì gắn sau khi đánh răng ở nhà tắm chật không tiện; gắn sau khi gấp chăn trong phòng ngủ thì tiện hơn. Muốn học từ vựng thì gắn vào lúc còn tỉnh, không gắn sau khi tắm lúc khuya.
Một lỗi hay gặp. Chọn điểm neo bằng điện thoại: "sau khi mở điện thoại, mình học năm từ". Mở điện thoại xảy ra hàng chục lần mỗi ngày, không có điểm kết thúc, và ngay lúc đó có cả trăm thứ khác tranh giành sự chú ý. Rất ít khi chạy.
Phép thử nhanh. Đọc to câu "sau khi [việc cũ], mình sẽ [việc mới]". Nếu bạn hình dung được chính xác mình đang đứng ở đâu, tay đang làm gì vào giây phút chuyển tiếp, điểm neo đủ rõ.
Những chuỗi mẫu hay chạy tốt
Ví dụ để tham khảo cách ghép, không phải công thức. Cột cuối là chỗ hay hỏng cần để ý:
| Điểm neo | Thói quen gắn sau | Thời lượng đầu | Chỗ hay hỏng |
|---|---|---|---|
| Đặt cốc cà phê sáng xuống bàn | Mở sổ, viết ba dòng kế hoạch ngày | 2 phút | Uống cà phê trên đường đi, không ngồi bàn |
| Gấp chăn sau khi dậy | Giãn cơ trên sàn cạnh giường | 5 phút | Không gấp chăn vào ngày mệt |
| Ngồi xuống ghế làm việc | Uống hết một cốc nước để sẵn | 1 phút | Quên rót nước tối hôm trước |
| Rửa xong bát tối | Đọc mười trang ở bàn ăn | 15 phút | Có người rửa bát thay |
| Cắm sạc điện thoại ngoài phòng khách | Vào phòng ngủ, đọc sách giấy | 10 phút | Mang điện thoại vào "đặt báo thức" |
| Khoá cửa sau khi về nhà | Đặt túi, thay giày tập, đi bộ một vòng | 10 phút | Ngồi xuống sofa trước khi thay giày |
Để ý cột "chỗ hay hỏng": phần lớn là khi điểm neo bị biến dạng (có người làm thay, làm ở chỗ khác) hoặc khi có một việc khác chen vào giữa. Giữ khoảng cách giữa hai việc bằng không là bí mật của chuỗi bám tốt.
Xếp nhiều thói quen thành một chuỗi
Khi một cặp đã chạy đều vài tuần, có thể gắn thêm việc thứ ba vào sau việc thứ hai, thành một chuỗi buổi sáng hay buổi tối. Ví dụ: đặt cốc cà phê xuống, viết ba dòng kế hoạch, rồi đọc năm trang. Chuỗi như vậy giúp nhiều việc nhỏ diễn ra mà chỉ cần một tín hiệu khởi động duy nhất.
Nhưng chuỗi càng dài càng dễ đứt. Một mắt xích bị bỏ thì những mắt xích sau thường đổ theo. Nên giữ chuỗi ngắn, ba tới bốn việc, tổng thời lượng dưới hai mươi phút. Và chỉ thêm mắt xích mới khi mắt xích trước đã chạy mà không cần nghĩ.
Một mẹo nhỏ: đặt việc quan trọng nhất ở đầu chuỗi, ngay sau điểm neo. Nếu hôm nào bị cắt ngang, ít nhất việc quan trọng nhất đã xong. Nhiều người làm ngược lại, để việc "thật" ở cuối sau một loạt việc khởi động, và rồi ngày nào bận thì việc thật là thứ bị bỏ.
Cũng nên có một phiên bản rút gọn cho ngày bận: chỉ giữ mắt xích đầu. Chuỗi buổi sáng mười lăm phút, ngày vội thì chỉ còn hai phút viết ba dòng, nhưng điểm neo và mắt xích đầu vẫn được giữ, và hôm sau cả chuỗi quay lại dễ dàng.
Ví dụ hai tuần ghép cặp của một sinh viên
Ví dụ giả định: bạn M, sinh viên năm hai, muốn thêm ba thói quen: uống nước buổi sáng, ôn mười từ tiếng Nhật, và giãn cơ vì ngồi học nhiều. Lần trước bạn thử cả ba bằng cách đặt nhắc nhở trên điện thoại vào ba giờ khác nhau, và sau một tuần thì tắt hết nhắc nhở vì phiền.
Lần này bạn liệt kê điểm neo. Bạn nhận ra mình luôn đun nước pha trà mỗi sáng, luôn ngồi chờ xe buýt khoảng mười phút để đi học, và luôn tắt đèn bàn học lúc khoảng 22 giờ 30. Bạn ghép: rót cốc nước lọc uống trong lúc chờ ấm sôi; ôn mười từ trong lúc chờ xe buýt; giãn cơ năm phút sau khi tắt đèn bàn học.
Hai tuần sau, cặp thứ nhất chạy gần như mỗi ngày. Cặp thứ hai hỏng vào cuối tuần vì không đi xe buýt; bạn thêm điểm neo dự phòng "sau bữa sáng cuối tuần". Cặp thứ ba hỏng một nửa số tối vì tắt đèn bàn rồi thường cầm điện thoại luôn; bạn đặt thảm giãn cơ trải sẵn ngay cạnh bàn học để nó chắn đường tới giường.
Bạn M không cần thêm động lực nào. Bạn chỉ sửa điểm neo và khoảng cách giữa hai việc, hai thứ thường là nguyên nhân thật của một thói quen không bám.
Điểm neo cho người về muộn và ngày không giống nhau
Lời khuyên về xếp chồng thói quen hay giả định ngày nào của bạn cũng giống ngày nào. Người làm ca, người hay đi công tác, người chăm con nhỏ thì không. Với họ, điểm neo tốt nhất thường là những việc cá nhân gắn với cơ thể chứ không gắn với giờ giấc: thức dậy, đánh răng, tắm, thay quần áo, ăn bữa chính trong ngày. Những việc này xảy ra dù ngày bắt đầu lúc 5 giờ hay 11 giờ.
Một cách khác là chọn điểm neo theo chuyển tiếp: lúc bước vào nhà sau khi đi làm về, lúc bước lên xe, lúc ngồi xuống bàn ăn. Chuyển tiếp xảy ra ở mọi kiểu ngày, chỉ khác giờ. Thói quen gắn vào chuyển tiếp vì thế linh hoạt hơn thói quen gắn vào một giờ cố định.
Nếu ngày của bạn thật sự không có gì lặp lại, hãy tạo ra một việc lặp lại nhỏ để làm điểm neo, ví dụ rót một cốc nước ngay khi về tới nhà. Sau vài tuần việc đó tự trở thành tín hiệu, và có thể gắn thứ khác vào sau.
Khi thói quen không bám: chẩn đoán và sửa
Quên làm. Điểm neo chưa đủ rõ, hoặc có khoảng trống giữa việc cũ và việc mới. Đặt vật nhắc ngay tại chỗ: thảm tập nằm cạnh chỗ gấp chăn, sổ nằm cạnh chỗ đặt cốc.
Nhớ nhưng không muốn làm. Việc mới quá lớn so với lúc đó. Cắt nhỏ xuống: năm phút thành hai phút, mười trang thành hai trang.
Làm được ngày thường, hỏng cuối tuần. Điểm neo chỉ có vào ngày làm việc. Chọn thêm một điểm neo riêng cho cuối tuần, hoặc chọn điểm neo xảy ra cả bảy ngày.
Làm được ở nhà, hỏng khi đi xa. Điểm neo gắn với một chỗ cụ thể. Chọn trước điểm neo dự phòng khi đi xa, thường là những việc cá nhân như đánh răng, thay quần áo.
Thói quen chạy nhưng thấy vô nghĩa. Có thể bạn chọn thói quen theo lời khuyên chung chứ không theo nhu cầu thật. Không phải thói quen nào được khuyên cũng hợp với mình; bỏ đi một thói quen vô nghĩa cũng là một quyết định tốt.
Câu hỏi thường gặp
Xếp chồng thói quen khác gì với lập kế hoạch theo giờ?
Kế hoạch theo giờ dựa vào đồng hồ ("7 giờ giãn cơ"), còn xếp chồng dựa vào sự kiện ("sau khi gấp chăn"). Sự kiện thường là tín hiệu mạnh hơn vì nó gắn với hành động và chỗ cụ thể, và vẫn chạy được khi giờ giấc trong ngày bị xê dịch.
Một điểm neo có gắn được nhiều thói quen không?
Được, nếu chúng nối thành một chuỗi theo thứ tự rõ ràng. Nhưng không nên gắn hai thói quen song song vào cùng một điểm neo mà không có thứ tự, vì lúc đó bạn lại phải quyết định làm cái nào trước, và đó là chỗ mặc cả quay lại.
Mất bao lâu thì thói quen gắn kèm trở nên tự động?
Nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2009 cho thấy thời gian rất khác nhau, trung vị khoảng hai tháng nhưng có người vài tuần, có người lâu hơn nhiều. Việc đơn giản như uống nước thường nhanh hơn việc phức tạp như tập luyện.
Có nên gắn thói quen vào việc mình không thích không?
Có thể, và đôi khi rất hiệu quả: gắn việc dễ chịu vào việc khó chịu giúp việc khó chịu nhẹ đi. Ví dụ chỉ nghe sách nói yêu thích trong lúc rửa bát. Cách này gần với "gói cám dỗ" mà Katherine Milkman nghiên cứu.
Thói quen gắn kèm bị đứt khi chuyển nhà thì làm sao?
Chuyển nhà làm thay đổi rất nhiều tín hiệu cùng lúc, nên đứt là chuyện bình thường. Ngay tuần đầu ở chỗ mới, làm lại danh sách điểm neo, ghép lại các cặp quan trọng nhất. Đây cũng là lúc tốt để bắt đầu thói quen mới vì tín hiệu cũ đã mất.