Người chạy bộ bền nhiều năm thường không phải người chạy nhanh nhất, mà là người có kế hoạch cho những lúc không chạy được: mùa mưa, mùa bận, sau giải chạy, sau một lần đau phải nghỉ. Phần lớn người bỏ chạy không bỏ vì chán ở tuần đầu, mà vì một lần gián đoạn kéo dài rồi không quay lại.
Bài này không dạy kỹ thuật chạy hay giáo án cho người mới; những phần đó nên tìm ở nguồn chuyên về thể dục và huấn luyện. Nó dành cho người đã chạy được vài tháng, muốn chạy tiếp vài năm nữa. Bất kỳ cơn đau nào kéo dài, sưng, hoặc đau tăng dần khi chạy đều cần đi khám, không tự xử lý bằng cách cố chạy tiếp.
Vì sao người ta bỏ chạy ở năm thứ hai, không phải tuần đầu
Tuần đầu chạy rất mệt nhưng cũng rất mới. Bạn mua giày, tìm đường chạy, thấy quãng chạy dài dần mỗi tuần. Đến năm thứ hai, mọi thứ đã quen: cùng con đường, cùng cự ly, cùng cảm giác. Tiến bộ về tốc độ chậm hẳn so với năm đầu, và chạy trở thành một việc cần làm chứ không còn là việc mới mẻ.
Đúng lúc đó, đời sống thường xen vào. Một đợt công việc dồn, một tháng mưa liên tục, một chuyến đi xa, một lần đau gối nhẹ phải nghỉ hai tuần. Mỗi lần gián đoạn không lớn, nhưng nếu không có cách quay lại, hai tuần thành hai tháng, rồi đôi giày nằm yên dưới gầm giường.
Vì thế câu hỏi giữ nhịp lâu năm không phải là làm sao không bao giờ ngừng, mà là làm sao mỗi lần ngừng thì quay lại được trong thời gian ngắn và không bị chấn thương vì vội bù.
Chạy nhẹ là chính: nền của việc chạy được lâu
Nhiều người chạy lâu năm và nhiều huấn luyện viên sức bền có chung một lời khuyên: phần lớn các buổi chạy nên ở mức nhẹ, đủ thoải mái để nói được câu trọn vẹn. Các nghiên cứu về cách vận động viên sức bền phân bố cường độ, trong đó có công trình của nhà sinh lý học Stephen Seiler, cho thấy phần lớn khối lượng tập của họ là cường độ thấp; mức tỉ lệ nào hợp cho người chạy phong trào thì vẫn còn bàn.
Lý do chạy nhẹ quan trọng với người muốn chạy nhiều năm rất thực tế: buổi chạy nhẹ ít làm bạn kiệt sức, hồi phục nhanh, ít nguy cơ quá tải, và vì không khổ sở nên bạn dễ muốn chạy tiếp ngày mai. Người mới thường chạy buổi nào cũng gắng hết sức, sau vài tháng vừa mệt vừa chán.
Lời khuyên tăng quãng chạy từ từ, như quy tắc tăng không quá mười phần trăm mỗi tuần, được nhắc nhiều; bằng chứng cho con số chính xác đó không mạnh, nhưng tinh thần tăng dần, có tuần giảm nhẹ để cơ thể hồi phục, vẫn là cách an toàn cho người tự chạy.
Nhịp chạy theo mùa ở Việt Nam
Thời tiết là lý do gián đoạn phổ biến nhất. Thay vì để nó quyết định thay mình, hãy đặt trước kế hoạch cho từng mùa. Bảng dưới đây là gợi ý chung, cần chỉnh theo nơi bạn sống:
| Mùa, thời tiết | Khó khăn | Cách giữ nhịp |
|---|---|---|
| Nắng nóng | Mất nước, nhanh mệt, dễ say nắng | Chạy sáng sớm hoặc tối muộn, giảm cự ly và tốc độ, uống nước đủ, dừng ngay khi chóng mặt |
| Mùa mưa | Mưa bất chợt, đường trơn, ngại ra đường | Chuẩn bị sẵn lựa chọn trong nhà như đi bộ nhanh, bài sức mạnh; chạy khi tạnh, tránh chỗ ngập và tối |
| Rét, nồm ẩm miền Bắc | Ngại dậy sớm, cơ cứng, sàn trơn | Khởi động kỹ hơn, mặc nhiều lớp mỏng, dời giờ chạy sang lúc ấm hơn trong ngày |
| Không khí ô nhiễm | Khó thở, lo sức khoẻ | Theo dõi chất lượng không khí, đổi sang tập trong nhà những ngày nặng |
| Tết và kỳ nghỉ dài | Lịch sinh hoạt đảo lộn, ăn uống khác thường | Hạ mục tiêu xuống mức duy trì, hai ba buổi ngắn mỗi tuần |
Điểm chung của mọi dòng trong bảng là có sẵn một phương án thay thế. Người không có phương án thay thế sẽ bỏ buổi; người có phương án vẫn giữ được thói quen vận động dù không phải lúc nào cũng là chạy.
Giữ nhịp trong mùa bận công việc
Mùa bận là lúc mọi kế hoạch cá nhân bị đẩy xuống cuối danh sách. Một vài cách để việc chạy không biến mất hẳn:
- Hạ chuẩn trước khi bị buộc phải hạ. Đặt trước một mức duy trì, ví dụ ba buổi hai mươi phút mỗi tuần, và coi đạt mức đó là đạt, không tự trách vì không chạy dài.
- Gắn buổi chạy vào một việc cố định. Chạy ngay sau khi đưa con đến trường, hoặc ngay khi về tới nhà trước khi ngồi xuống ghế.
- Chuẩn bị đồ từ tối hôm trước. Giày, quần áo, nước để sẵn ở cửa. Sáng ra không phải quyết định gì.
- Chạy đi làm hoặc chạy về nếu quãng đường và chỗ tắm rửa cho phép; thời gian di chuyển thành thời gian tập.
- Không bù dồn. Bỏ ba buổi trong tuần bận thì tuần sau đừng chạy gấp đôi để bù; đó là con đường ngắn nhất tới chấn thương.
Mùa bận rồi sẽ qua. Mục tiêu duy nhất của giai đoạn này là khi nó qua, bạn vẫn còn là người chạy bộ, không phải người từng chạy bộ.
Quay lại sau khi phải nghỉ: từng bước, không vội
Sau ốm, sau một lần đau đã được khám, sau chuyến đi dài, việc quay lại cần chậm hơn mức bạn nghĩ. Một trình tự thận trọng cho người tự chạy, nếu bác sĩ không có chỉ định riêng:
- Nếu nghỉ vì đau hoặc chấn thương, hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu khi nào được chạy lại và cần tránh gì; làm theo chỉ định đó trước mọi gợi ý chung.
- Bắt đầu bằng đi bộ nhanh xen chạy nhẹ vài buổi, để xem cơ thể phản ứng thế nào.
- Chạy ngắn hơn và chậm hơn trước khi nghỉ, chấp nhận tốc độ tụt; đuổi theo con số cũ là cái bẫy thường gặp nhất.
- Tăng dần qua vài tuần, theo dõi cảm giác ngày hôm sau, không chỉ trong lúc chạy.
- Dừng lại nếu cơn đau cũ quay về hoặc xuất hiện đau mới tăng dần, và đi khám lại.
Nghỉ càng lâu thì giai đoạn quay lại càng nên dài. Mất vài tuần để quay về mức cũ không phải là thụt lùi; đó là cái giá hợp lý để chạy thêm được nhiều năm.
Sau giải chạy: khoảng trống dễ làm người ta dừng hẳn
Nhiều người tập vài tháng cho một giải chạy, hoàn thành, rồi không chạy nữa. Mục tiêu đã đạt, lịch tập hết, và không có lý do gì để ra đường sáng hôm sau. Khoảng trống sau giải đấu là một điểm gãy quen thuộc trong đời người chạy phong trào.
Cách tránh là đặt sẵn bước tiếp theo trước khi giải diễn ra, nhưng không phải lúc nào cũng là một giải lớn hơn. Có thể là vài tuần chạy nhẹ cho vui không đồng hồ, thử một con đường mới, chạy cùng một nhóm, hoặc đặt một mục tiêu không liên quan đến tốc độ như chạy đều ba buổi mỗi tuần suốt mùa mưa.
Một số người giữ nhịp bằng cách ghi lại mỗi buổi chạy trong một cuốn sổ đơn giản: ngày, quãng, cảm giác. Sau vài năm, cuốn sổ đó cho thấy quãng đường dài hơn mọi tấm huy chương.
Tuần ngay sau giải cũng là tuần nên chạy ít và nhẹ. Cơ thể cần hồi phục sau một nỗ lực lớn, và nhiều chấn thương sau giải đến từ việc vội quay lại cường độ cũ. Hãy coi một hai tuần chạy rất nhẹ, hoặc chỉ đi bộ, là một phần của kế hoạch, không phải là dấu hiệu lười. Khi đã hồi phục, bước tiếp theo bạn đặt từ trước sẽ đưa bạn trở lại đường chạy một cách tự nhiên.
Khi nào nên giảm hoặc tạm dừng thay vì cố
Kiên trì với chạy bộ không có nghĩa là chạy bằng mọi giá. Đau tăng dần qua các buổi, đau làm thay đổi dáng chạy, sưng, đau nhói ở một điểm xương, khó thở bất thường, tức ngực, chóng mặt đều là lý do dừng lại và đi khám, không phải lý do chứng minh ý chí.
Mệt mỏi kéo dài, ngủ kém, mất hứng với mọi thứ chứ không chỉ với chạy bộ cũng là dấu hiệu nên giảm tải và, nếu kéo dài, nên gặp bác sĩ. Chạy có thể là một phần của đời sống lành mạnh, nhưng nó không nên trở thành thêm một áp lực khi bạn đang kiệt sức.
Người chạy được hai mươi năm thường có rất nhiều quãng nghỉ trong hai mươi năm đó. Điều họ làm tốt là nghỉ đúng lúc và quay lại đúng cách. Một tuần nghỉ chủ động khi thấy cơ thể báo mệt thường rẻ hơn nhiều so với một tháng nghỉ bắt buộc vì chấn thương do cố chạy.
Chạy cùng người khác: chỗ dựa cho những năm dài
Chạy một mình tự do về giờ giấc, nhưng phụ thuộc hoàn toàn vào ý muốn của chính mình mỗi sáng. Chạy cùng một người bạn hay một nhóm thêm một lực giữ rất đơn giản: có người đang đợi. Nhiều người chạy lâu năm kể rằng những buổi họ suýt bỏ nhất là những buổi họ vẫn đi vì đã hẹn.
Cách hiệu quả nhất thường là một buổi chạy nhóm cố định mỗi tuần, còn các buổi khác chạy một mình theo lịch riêng. Nhóm không cần lớn; hai ba người cùng tốc độ, cùng khu phố là đủ. Khi chọn nhóm, ưu tiên nhóm chạy nhẹ, có phân nhóm tốc độ và không biến mỗi buổi thành cuộc đua; chạy theo người nhanh hơn mình liên tục là cách nhanh nhất để quá tải.
Người chạy cùng còn có một giá trị ít ai nói: họ nhìn thấy những điều bạn không tự thấy. Một người bạn chạy lâu năm có thể nhận ra bạn đang chạy lệch, đang mệt hơn mọi khi, hay đang tăng quãng quá nhanh. Những lời nhắc như vậy, dù không thay được ý kiến bác sĩ hay huấn luyện viên, thường đến sớm hơn và giúp bạn dừng lại kịp.
Câu hỏi thường gặp
Một tuần chạy mấy buổi thì giữ được nhịp lâu dài?
Với nhiều người đi làm, ba đến bốn buổi mỗi tuần là mức duy trì được lâu, chừa ngày nghỉ để hồi phục. Quan trọng hơn số buổi là sự đều đặn qua nhiều tháng; ba buổi mỗi tuần suốt một năm tốt hơn sáu buổi mỗi tuần trong một tháng rồi bỏ.
Chạy chậm như vậy có làm mình chậm đi không?
Chạy nhẹ phần lớn thời gian giúp xây nền sức bền và giảm nguy cơ quá tải. Nếu muốn nhanh hơn, có thể thêm một buổi chất lượng mỗi tuần theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Chạy buổi nào cũng gắng sức thường dẫn tới mệt mỏi và bỏ cuộc.
Mất động lực chạy sau vài tháng thì làm gì?
Đổi một yếu tố: con đường, giờ chạy, người chạy cùng, hoặc mục tiêu. Chạy cùng một nhóm vào một buổi cố định mỗi tuần là cách nhiều người giữ được nhịp. Nếu mất hứng thú với mọi thứ chứ không riêng chạy bộ, nên để ý sức khoẻ tinh thần.
Nghỉ chạy hai tháng thì quay lại thế nào?
Quay lại chậm hơn mức cũ, bắt đầu bằng chạy xen đi bộ, tăng dần qua vài tuần. Nếu nghỉ vì chấn thương, hỏi ý kiến bác sĩ trước. Đừng cố chạy ngay cự ly và tốc độ trước khi nghỉ.
Có cần đăng ký giải chạy để có động lực không?
Giải chạy là một mốc tốt cho nhiều người, nhưng không bắt buộc. Nếu dùng giải làm mục tiêu, hãy đặt sẵn kế hoạch cho vài tuần sau giải để không rơi vào khoảng trống. Một số người giữ nhịp tốt hơn bằng mục tiêu đều đặn như số buổi mỗi tháng.
Đau đầu gối nhẹ khi chạy có nên chạy tiếp cho quen không?
Không nên tự cố. Đau nhẹ thoáng qua có thể do mỏi, nhưng đau lặp lại, đau tăng dần hay sưng cần dừng và đi khám để tìm nguyên nhân. Chạy tiếp khi đang đau dễ biến vấn đề nhỏ thành chấn thương phải nghỉ dài.