Một thói quen xấu khó bỏ vì nó đang đáp ứng một nhu cầu thật; cấm nó mà không có gì thay vào thì nhu cầu vẫn còn, và thói quen cũ quay lại ngay khi bạn mệt. Cách bền hơn là tìm tín hiệu kích hoạt và phần thưởng thật của thói quen, rồi chọn một hành động mới đem lại phần thưởng tương tự, lý tưởng là hành động không thể làm cùng lúc với hành động cũ.
Hướng tiếp cận này có gốc từ kỹ thuật "đảo ngược thói quen" mà Nathan Azrin và Gregory Nunn mô tả từ năm 1973, vốn dùng trong lâm sàng cho các thói quen lặp lại khó kiểm soát, và từ các nghiên cứu về tín hiệu và bối cảnh của thói quen. Bài này đưa nó về những thói quen đời thường: mở mạng xã hội khi ngại việc, mua trà sữa mỗi chiều, nói "để mai", cắn móng tay khi căng thẳng. Có các bước, bảng ví dụ, và cách xử lý khi trượt.
Vì sao cấm đoán thường thất bại
Khi bạn quyết định "từ mai không mở mạng xã hội trong giờ làm", bạn để lại một khoảng trống. Tín hiệu cũ vẫn xuất hiện: gặp một đoạn việc khó, cảm giác bứt rứt, tay vươn tới điện thoại. Nhu cầu đằng sau, được thoát khỏi cảm giác khó chịu vài phút, vẫn còn nguyên. Chỉ có hành động bị cấm. Trong những ngày đầu, ý chí đủ để giữ. Đến ngày mệt, khoảng trống được lấp lại bằng thứ quen thuộc nhất, chính là thói quen cũ.
Các nghiên cứu về thói quen của Wendy Wood và cộng sự cho thấy hành vi đã thành nếp được kích hoạt khá tự động bởi bối cảnh, và cố gắng ức chế trực tiếp thường không hiệu quả lâu dài bằng việc thay đổi bối cảnh hoặc thay hành động. Trong một số thí nghiệm, người ta thấy việc cố kìm nén ý nghĩ về một thứ còn có thể làm ý nghĩ đó quay lại nhiều hơn, dù hiệu ứng này cũng không lúc nào cũng xuất hiện.
Điều đó không có nghĩa là không bao giờ cấm. Với những thói quen gây hại rõ ràng, cắt hẳn có thể là lựa chọn đúng. Nhưng ngay cả khi cắt hẳn, chuẩn bị sẵn một thứ thay vào khoảng trống vẫn làm cho việc cắt bền hơn.
Bốn bước thay thế một thói quen
Làm lần lượt, mỗi bước vài ngày. Đừng nhảy thẳng tới bước ba:
- Ghi tín hiệu trong một tuần. Mỗi lần thói quen xảy ra, ghi: giờ nào, ở đâu, đang làm gì ngay trước đó, cảm giác gì, có ai bên cạnh. Sau một tuần, tín hiệu chính thường hiện ra rõ: "mở mạng xã hội ngay khi gặp đoạn việc khó", "mua trà sữa lúc 15 giờ 30 khi buồn ngủ".
- Tìm phần thưởng thật. Thói quen đem lại gì? Mua trà sữa có thể là vì đường, vì được đứng dậy đi lại, hay vì được tán gẫu với đồng nghiệp. Thử thay từng phần: đi bộ xuống sảnh mà không mua gì, uống nước mát tại chỗ, rủ đồng nghiệp đi dạo. Phần nào làm cơn thèm giảm thì đó là phần thưởng thật.
- Chọn hành động thay thế. Hành động mới phải đem lại phần thưởng giống hoặc gần giống, xảy ra ngay khi có tín hiệu, và tốt nhất là không làm cùng lúc được với hành động cũ. Tay đang cầm cốc nước thì khó cầm điện thoại; hai tay đang cầm quả bóng nhỏ thì khó cắn móng tay.
- Làm cho cái cũ khó hơn, cái mới dễ hơn. Điện thoại để ngoài tầm với trong giờ làm, cốc nước để sẵn bên tay. Không mang ví khi xuống sảnh lúc 15 giờ 30. Thêm bước cho cái cũ, bớt bước cho cái mới.
Bước hai là bước hay bị bỏ qua nhất và cũng quyết định nhất. Thay thế sai phần thưởng là lý do phổ biến khiến hành động mới không giữ được: người cần được đứng dậy đi lại sẽ không thấy thoả mãn với một cốc nước uống tại bàn.
Ví dụ thay thế cho những thói quen đời thường
Mỗi dòng chỉ là một khả năng. Phần thưởng thật của bạn có thể khác, nên kiểm tra theo bước hai trước khi chọn:
| Thói quen cũ | Tín hiệu hay gặp | Phần thưởng có thể là | Hành động thay thế |
|---|---|---|---|
| Mở mạng xã hội khi làm việc | Gặp đoạn khó, thấy bứt rứt | Thoát cảm giác khó chịu vài phút | Đứng dậy rót nước, ghi ra giấy câu hỏi đang kẹt |
| Mua trà sữa mỗi chiều | 15 giờ 30, buồn ngủ | Được đi lại, có vị ngọt, có người trò chuyện | Đi dạo cùng đồng nghiệp, mang hoa quả theo |
| Cắn móng tay | Ngồi chờ, căng thẳng, suy nghĩ | Giải toả căng thẳng qua tay | Nắm một vật nhỏ trong tay, đan hai tay lại |
| Nói "để mai" với việc nhỏ | Việc mới đến lúc đang mệt | Tránh khó chịu ngay lúc đó | Quy tắc hai phút: việc dưới hai phút làm luôn, còn lại ghi lịch cụ thể |
| Than phiền liên tục | Gặp đồng nghiệp sau buổi họp căng | Được chia sẻ, được đồng cảm | Nói một câu cảm nhận rồi chuyển sang hỏi việc tiếp theo |
| Mở tủ lạnh khi chán | Nghỉ giữa giờ ở nhà | Có việc gì đó để làm | Một việc tay chân ngắn: tưới cây, gấp đồ |
Hành động thay thế không cần hoàn hảo. Nó chỉ cần tốt hơn thói quen cũ một chút và đủ dễ để làm ngay khi tín hiệu xuất hiện.
Ví dụ: thay thói quen mở mạng xã hội khi gặp việc khó
Ví dụ giả định: chị Q làm biên tập, mỗi lần gặp một đoạn văn khó sửa là cầm điện thoại lên, và thường mất mười lăm tới hai mươi phút mới quay lại. Một tuần ghi chép cho thấy chị mở điện thoại trung bình mười hai lần mỗi ngày làm việc, gần như lần nào cũng ngay sau khi gặp một câu mình chưa biết sửa sao.
Chị thử tìm phần thưởng thật. Chị nhận ra mình không thật sự muốn xem tin tức; chị chỉ muốn thoát cảm giác bế tắc vài phút. Chị chọn hành động thay thế: khi gặp đoạn khó, đứng dậy, rót cốc nước, và trong lúc đi, nói thầm hoặc ghi ra giấy câu hỏi đang kẹt ("đoạn này thừa ý nào?"). Chị để điện thoại trong ngăn kéo bàn trong khối giờ làm buổi sáng.
Ba tuần sau, số lần mở điện thoại giảm còn khoảng bốn lần mỗi ngày, phần lớn vào giờ nghỉ. Thời gian bị ngắt mỗi lần gặp việc khó giảm từ mười lăm phút xuống ba bốn phút. Thói quen cũ không biến mất hẳn, và vào những ngày mệt nó vẫn quay lại, nhưng nó không còn là phản ứng mặc định nữa.
Đặt câu "nếu–thì" cho hành động thay thế
Hành động thay thế chỉ có ích nếu bạn nhớ ra nó đúng lúc tín hiệu xuất hiện, và lúc đó thường là lúc đầu óc đang bận hoặc đang khó chịu. Cách giúp nhớ là viết sẵn một câu nếu–thì, theo kiểu ý định thực hiện của Gollwitzer: "Nếu gặp một đoạn việc khó và tay muốn cầm điện thoại, thì mình đứng dậy rót nước." Câu càng cụ thể về tín hiệu càng dễ được kích hoạt.
Dán câu đó ở chỗ tín hiệu hay xuất hiện: cạnh màn hình làm việc, trên cửa tủ lạnh, trong ví. Những ngày đầu bạn sẽ đọc nó nhiều lần; sau vài tuần, câu tự nảy ra mà không cần đọc.
Nếu một thói quen có nhiều tín hiệu khác nhau, viết một câu cho mỗi tín hiệu chính, nhưng không quá ba câu. Ba câu dễ nhớ; mười câu thì không câu nào được nhớ đúng lúc.
Khi trượt về thói quen cũ
Trượt là phần bình thường của quá trình. Thói quen cũ đã được củng cố hàng nghìn lần; thói quen mới mới có vài chục lần. Trong những ngày mệt, căng thẳng hay bối cảnh lạ, cái cũ quay lại là điều có thể dự đoán.
Ghi lại lần trượt, không phán xét. Ghi tín hiệu của lần trượt. Thường lần trượt cho thấy một tín hiệu mới mà bạn chưa chuẩn bị hành động thay thế, ví dụ thói quen chỉ quay lại khi làm việc ở nhà, không phải ở văn phòng.
Không biến một lần trượt thành bỏ hẳn. Một chiều mua trà sữa không xoá ba tuần thay thế. Chiều hôm sau làm hành động thay thế như bình thường.
Xem lại phần thưởng nếu trượt liên tục. Nếu hành động thay thế chạy được vài ngày rồi liên tục thua thói quen cũ, có thể nó chưa đáp ứng đúng phần thưởng thật. Quay lại bước hai, thử một phần thưởng khác.
Giảm tín hiệu nếu có thể. Đôi khi cách tốt nhất là tránh tín hiệu: đổi đường đi để không đi qua quán trà sữa, đổi giờ họp nếu cuộc họp chiều luôn để lại căng thẳng. Không phải tín hiệu nào cũng tránh được, nhưng tránh được cái nào thì đỡ cái đó.
Khi nào cần sự giúp đỡ chuyên môn
Phương pháp thay thế hoạt động tốt với phần lớn thói quen đời thường. Nhưng có những hành vi lặp lại không chỉ là thói quen. Cắn móng tay tới mức chảy máu, nhổ tóc, cào da liên tục gây tổn thương; những hành vi này có thể thuộc nhóm rối loạn hành vi lặp lại tập trung vào cơ thể, và kỹ thuật đảo ngược thói quen trong lâm sàng được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Tương tự, những thói quen liên quan tới rượu, thuốc lá, chất gây nghiện, hoặc ăn uống mất kiểm soát thường cần nhiều hơn một kỹ thuật tự áp dụng. Bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc các chương trình hỗ trợ chuyên biệt có thể giúp với những công cụ và theo dõi mà tự làm không có được.
Tìm sự giúp đỡ không phải thất bại về kỷ luật. Đó là chọn đúng công cụ cho đúng vấn đề, giống như việc không ai tự chữa gãy xương bằng ý chí.
Câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để thói quen thay thế thành tự nhiên?
Tuỳ người và tuỳ thói quen. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy thời gian rất khác nhau, từ vài tuần tới vài tháng. Thói quen cũ càng lâu năm và tín hiệu càng mạnh thì càng cần thời gian. Đừng đánh giá trước ba bốn tuần.
Có nên thay nhiều thói quen xấu cùng lúc không?
Nên làm từng cái một. Mỗi lần thay thế đòi hỏi chú ý vào tín hiệu và nhớ làm hành động mới. Làm nhiều cùng lúc dễ quá tải và bỏ cả. Khi một thói quen đã ổn định vài tuần, chuyển sang thói quen tiếp theo.
Thay thói quen xấu bằng thói quen ít xấu hơn có được không?
Được, và thường là bước đầu thực tế. Thay trà sữa ngọt bằng trà ít đường trước, rồi mới thay bằng nước lọc. Thay đổi từng bậc nhỏ dễ giữ hơn nhảy thẳng tới phiên bản lý tưởng.
Nếu không tìm ra phần thưởng thật của thói quen thì sao?
Thử thay đổi từng yếu tố một vài ngày và ghi lại cảm giác. Nếu vẫn không rõ, có thể thói quen đáp ứng nhiều nhu cầu cùng lúc. Lúc đó bắt đầu bằng làm cho thói quen cũ khó hơn, ví dụ thêm bước cản, rồi quan sát xem mình thật sự nhớ phần nào của nó.
Thói quen của người thân khiến mình khó chịu thì áp dụng được không?
Phương pháp này cần người có thói quen tự muốn thay đổi. Bạn có thể chia sẻ cách làm nếu họ hỏi, nhưng áp đặt lên người khác thường gây căng thẳng. Điều bạn kiểm soát được là phản ứng của mình và những thay đổi trong môi trường chung đã được cả hai đồng ý.