Thói quen sống nhờ những tín hiệu quen thuộc: cùng chỗ, cùng giờ, cùng chuỗi việc trước đó. Đi công tác, về quê ăn Tết, ốm một tuần hay chuyển nhà làm mất cùng lúc nhiều tín hiệu, nên thói quen dễ đứt dù bạn không hề muốn bỏ. Cách giữ không phải là cố hơn, mà là chuẩn bị trước một phiên bản thu nhỏ cho thời gian gián đoạn và một kế hoạch quay lại có ngày cụ thể.
Bài này đi qua bốn kiểu gián đoạn hay gặp nhất ở người đi làm và sinh viên Việt Nam, mỗi kiểu có việc nên làm trước, trong và sau. Kèm theo là cách tận dụng chính sự gián đoạn để bắt đầu thói quen mới, vì nghiên cứu cho thấy đây lại là lúc thuận lợi.
Vì sao gián đoạn làm thói quen đứt nhanh như vậy
Một thói quen đã thành nếp không cần nhiều ý chí, vì nó được kích hoạt bởi bối cảnh. Đánh răng xong là ra thảm giãn cơ, vì thảm luôn ở đó. Khi bối cảnh đổi, như phòng khách sạn không có thảm, nhà nội đông người không có góc riêng, cái kích hoạt biến mất. Lúc đó việc làm thói quen lại phải dựa vào ý chí và trí nhớ, đúng hai thứ yếu nhất khi ta đang mệt vì đi đường hay bận vì khách khứa.
Nguy hiểm thật sự nằm ở sau gián đoạn. Một tuần Tết không tập không làm mất sức khoẻ; nhưng ba tuần sau Tết vẫn không tập vì "chưa vào nhịp" thì thói quen đã chết. Nhiều người quan sát thấy khoảng thời gian sau gián đoạn quan trọng hơn chính gián đoạn.
Vì vậy kế hoạch tốt cho gián đoạn luôn có ba phần: chuẩn bị trước khi đi, một phiên bản nhỏ để giữ trong lúc gián đoạn, và một ngày quay lại cụ thể kèm mức khởi động thấp. Phần thứ ba là phần hay bị bỏ qua nhất, và cũng là phần quyết định.
Đi công tác, du lịch ngắn ngày
Trước khi đi. Chọn sẵn phiên bản du lịch cho từng thói quen: chạy bộ thành đi bộ quanh khách sạn hoặc bài tập trong phòng hai mươi phút; đọc sách giấy thành đọc trên điện thoại; học ngoại ngữ thành nghe một bài trên đường. Xếp vào va li những thứ cần cho phiên bản đó: giày, sách mỏng, tai nghe.
Chọn điểm neo mang theo được. Ở nơi lạ, những việc cá nhân là tín hiệu ổn định nhất: thức dậy, tắm, thay đồ. Gắn phiên bản du lịch vào sau một trong những việc này.
Trong chuyến đi. Chấp nhận lịch làm việc dày đặc. Mục tiêu chỉ là làm phiên bản nhỏ, không phải giữ nguyên lịch ở nhà. Nếu hôm nào hoàn toàn không làm được, ghi lại, hôm sau làm.
Ngày về. Ngay tối hôm về hoặc sáng hôm sau, làm mức sàn của thói quen ở nhà, dù còn mệt. Đừng đợi "nghỉ cho lại sức đã". Một buổi ngắn ngày về giữ tín hiệu ở nhà không bị phai.
Chuyến đi khác múi giờ. Thói quen gắn với giờ nên theo giờ địa phương ngay từ ngày đầu. Thói quen gắn với sự kiện như sau bữa sáng thì không cần điều chỉnh gì.
Nghỉ Tết và các kỳ nghỉ dài
Đặc điểm riêng của Tết. Tết không chỉ là đổi chỗ ở mà đổi cả nhịp sống: thức khuya, ăn nhiều bữa, khách khứa liên tục, đi thăm họ hàng. Những ngày này gần như mọi tín hiệu quen thuộc đều mất. Kỳ vọng giữ nguyên thói quen là không thực tế.
Chọn một thói quen để giữ, không phải tất cả. Chọn thói quen quan trọng nhất và giữ nó ở mức nhỏ nhất có thể: đi bộ mười lăm phút buổi sáng trước khi cả nhà dậy, hoặc đọc năm trang trước khi ngủ. Những thói quen còn lại cho nghỉ có kế hoạch.
Thông báo cho mình ngày quay lại. Viết vào sổ trước Tết: "Mùng 6 đi làm lại, mùng 6 tối quay lại lịch đọc, mùng 7 sáng quay lại chạy". Có ngày cụ thể thì cảm giác "chưa vào nhịp" khó kéo dài.
Tận dụng thời gian rảnh hơn. Với một số người, Tết lại là lúc có nhiều thời gian hơn ngày thường. Có thể dùng một vài buổi sáng yên tĩnh để làm việc riêng ít khi có dịp: đọc một cuốn dày, đi bộ đường dài ở quê, ghi lại tổng kết năm.
Đừng tự trách vì ăn uống ngày Tết. Mấy ngày ăn nhiều hơn không phá được sức khoẻ, nhưng tự trách nặng nề có thể làm bạn bỏ luôn những thói quen tốt sau Tết. Quay lại nhịp ăn bình thường từ ngày đi làm là đủ.
Khi bị ốm
Nghỉ là đúng. Ốm sốt, đau, mệt nhiều thì nghỉ hẳn những thói quen tốn sức như tập luyện, học khuya. Cố làm không thể hiện kỷ luật mà chỉ làm chậm hồi phục. Ghi vào sổ là "nghỉ vì ốm", không tính là bỏ.
Giữ những thói quen nhẹ nếu muốn. Đọc vài trang, viết ba dòng nhật ký, nghe một bài ngoại ngữ khi nằm có thể giữ được nếu không làm bạn mệt hơn. Không bắt buộc.
Quay lại từ từ. Sau ốm, bắt đầu lại ở mức thấp hơn trước, nhất là với tập luyện. Với bệnh nặng hoặc ốm kéo dài, hỏi bác sĩ khi nào tập lại được và ở mức nào.
Khi người nhà ốm. Chăm con ốm, chăm cha mẹ trong viện là gián đoạn khác hẳn: không chỉ mất tín hiệu mà mất cả sức và thời gian. Lúc này giữ được giấc ngủ và bữa ăn cho mình đã là đủ. Các thói quen khác có thể chờ.
Đừng chờ khoẻ hẳn mới quay lại thói quen nhẹ. Khi đã đỡ, những thói quen không tốn sức như đọc, ghi chép có thể quay lại trước, giúp ngày trở lại có nhịp mà không đòi hỏi thể lực.
Chuyển nhà: lúc thói quen cũ đứt cũng là lúc dễ bắt đầu thói quen mới
Chuyển nhà, chuyển chỗ làm, vào đại học hay ra trường là những thay đổi lớn về bối cảnh. Chúng phá vỡ nhiều thói quen cũ, cả tốt lẫn xấu. Bas Verplanken và Deborah Roy (2016) đề xuất "giả thuyết gián đoạn thói quen": trong khoảng vài tháng sau khi chuyển nhà, người ta dễ thay đổi hành vi hơn, vì các tín hiệu cũ đã mất và thói quen mới chưa kịp hình thành. Nghiên cứu của họ ở Anh cho thấy những người mới chuyển nhà phản ứng với can thiệp khuyến khích hành vi bền vững rõ hơn người đã ở lâu.
Ứng dụng thực tế: tuần đầu ở chỗ mới, ngay khi sắp đồ đạc, quyết định chỗ cho từng thói quen muốn giữ hoặc muốn bắt đầu. Đặt kệ sách cạnh chỗ ngồi đọc, đặt giày chạy ở cửa, quyết định điện thoại sạc ở đâu. Những quyết định này rẻ nhất khi đồ đạc chưa có chỗ.
Đây cũng là lúc tốt để không mang theo thói quen xấu. Ở nhà cũ, tivi phòng ngủ có thể đã thành thói quen khó bỏ; ở nhà mới, đơn giản là không đặt tivi trong phòng ngủ. Không cần ý chí, chỉ cần một quyết định sắp xếp ngay từ đầu.
Ý tưởng "khởi đầu mới" cũng có cơ sở từ nghiên cứu của Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis (2014): người ta hay bắt đầu mục tiêu mới quanh các mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng, sinh nhật. Chuyển nhà là một mốc như vậy, chỉ là mốc về không gian.
Khi gián đoạn kéo dài không biết bao giờ hết
Có những gián đoạn không có ngày kết thúc rõ: sinh con, chăm cha mẹ bệnh lâu ngày, một dự án công việc kéo dài nhiều tháng, mất việc và đang tìm việc mới. Kế hoạch "ngày quay lại" không áp dụng được, vì không ai biết ngày đó là ngày nào.
Với những giai đoạn này, cách hợp lý là chuyển hẳn sang một bộ thói quen tối giản và coi đó là chế độ bình thường mới, không phải chế độ tạm. Một hai thói quen nhỏ nhất giữ cho bạn còn chút nhịp riêng: mười phút đi bộ, vài trang sách, một dòng nhật ký. Những mục tiêu lớn hơn như luyện thi, viết sách, tập chạy đường dài được ghi lại vào một trang "để dành", kèm ghi chú đang làm tới đâu.
Mỗi tháng nhìn lại một lần: hoàn cảnh đã đủ ổn để lấy lại một mục từ trang để dành chưa. Lấy lại từng mục một, không lấy cả trang.
Cũng cần nói thẳng: trong những giai đoạn này, việc chăm sóc người thân hay chăm sóc chính mình quan trọng hơn mọi thói quen. Nếu cảm thấy kiệt sức, mất ngủ kéo dài, hãy tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia y tế thay vì cố giữ lịch.
Kế hoạch quay lại sau gián đoạn
Dùng chung cho mọi kiểu gián đoạn. Điền trước khi gián đoạn bắt đầu, khi đầu óc còn tỉnh:
| Thời điểm | Việc cần làm | Ví dụ |
|---|---|---|
| Trước gián đoạn | Chọn thói quen giữ, phiên bản nhỏ, ngày quay lại | "Giữ đọc 5 trang; quay lại chạy sáng thứ hai 12" |
| Trong gián đoạn | Làm phiên bản nhỏ nếu được, ghi lại ngày không làm | "Đọc trên điện thoại, đánh dấu vào sổ khi về" |
| Ngày quay lại | Làm mức sàn, đúng giờ cũ | "Chạy 2 km thay vì 5 km" |
| Tuần đầu sau | Tăng dần, không bù những ngày đã nghỉ | "Ngày 3: 3 km, ngày 5: 4 km" |
| Hai tuần sau | Xem lại: thói quen đã về nhịp chưa | "Nếu chưa, xem lại giờ và điểm neo" |
Điều quan trọng nhất trong bảng là cột ngày quay lại phải có ngày thật, không phải "khi nào ổn định". Ổn định là một trạng thái không bao giờ tự đến. Nếu tới ngày quay lại mà hoàn cảnh vẫn chưa cho phép, hãy đặt một ngày mới cụ thể ngay hôm đó, đừng để nó thành bỏ ngỏ.
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ một tuần thì thói quen có mất hẳn không?
Thường là không. Nghiên cứu của Lally và cộng sự cho thấy bỏ lỡ một vài lần không làm hỏng quá trình hình thành thói quen. Thói quen mất khi khoảng nghỉ kéo dài không có kế hoạch quay lại, chứ không phải vì một tuần gián đoạn.
Có nên tập luyện khi đi công tác dù rất mệt không?
Không cần ép. Nếu mệt vì đi đường, nghỉ ngơi là ưu tiên. Có thể làm phiên bản nhỏ như đi bộ mười phút hay giãn cơ trong phòng, vừa giữ nhịp vừa giúp ngủ ngon hơn. Nếu mệt quá thì bỏ qua và ghi lại.
Sau Tết mãi không vào nhịp được thì làm thế nào?
Chọn một thói quen duy nhất và làm ở mức sàn ngay hôm nay, không đợi đầu tuần. Khi thói quen đó chạy được năm ngày liền, thêm thói quen thứ hai. Cố khôi phục mọi thứ cùng lúc thường làm tất cả cùng trì trệ.
Chuyển nhà có nên bắt đầu nhiều thói quen mới cùng lúc không?
Chuyển nhà là cơ hội tốt, nhưng cũng là lúc bận và mệt. Chọn một hai thói quen quan trọng nhất để gắn vào chỗ ở mới ngay từ đầu, những thói quen khác thêm dần sau khi đã ổn định.
Làm sao giữ thói quen khi ở nhà người khác, không có không gian riêng?
Chọn thói quen không cần không gian: đọc trên điện thoại, nghe bài học bằng tai nghe, đi bộ ngoài trời, viết vào sổ nhỏ. Thời điểm tốt thường là sáng sớm trước khi mọi người dậy hoặc khi ra ngoài một mình.